|
Yazın güneş ışınlarının bedenimize etkisi, hava sıcaklığının daha yüksek olması bizi daha enerjik kılmaktayken, kış aylarına gelindiğinde güneş ışınlarına daha az maruz kalmak ve ısı değişimi canlılğımızda ve enerji düzeyimizde düşmeye neden olmaktadır.
Hormonal düzeylerdeki değişim de kış aylarında enerjimizin azalmasına yol açar. Beyinde etkisi olan seratonin adlı hormonun kış aylarında daha az salgılandığı, bu yüzden daha depresif duygu durumu içinde olunduğu saptanmıştır. Yine beyinden salgılanan bir başka hormonun, Melatonin, salgılanması ışık düzeyleri ile kontrol edilir, düzeylerinde değişiklik olmaktadır.
Kış depresyonu (winter depression) veya kış melankolizm (winter blues) denilen bu durum, normal mental sağlığı olan kişilerde kış aylarına gelindiğinde depresyonla ilgili semptomların daha fazla hissedilmesi olarak tanımlanmaktadır. Görülme sıklığı ekvatordan uzaklaştıkca artmakta, kutuplara doğru gidildikçe %10 düzeylerinde olmaktadır.
Beynimizden salgılanan endorfin hormonu düzeyleri ile mutsuzluk ve bezginlik hissi arasında bir korelasyon vardır. Bazı gıda maddelerinin endorfin salınımını arttırdığı gözlemlenmiştir. Portakal, mandalina gibi narenciye ürünleri zengin C vitamini kaynağı olması ve endorfin hormonunu artırması nedeniyle diyette olması gerekmektedir.
Öncelikle almamız gereken günlük kalori miktarını bilmemiz gerekmektedir. Ortalama 70kg olan bir kimsede aktivite durumuna göre 1800-2200 kalori ihtiyacı olmaktadır. Kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir. Yulaf, kepek ekmeği, kepekli pirinç gibi karbonhidratlar, basit şeker içeren gıdalara tercih edilmelidir. Yer elması, tatlı patates, kereviz hem yüksek miktarda lif içermesi hem de A ve C vitamini yönünden zengin olması nedeniyle tüketilmelidir.
Çikolata ise vücudumuzda oksitlenmeyi önleyici flavanollerden zengin bir besin maddesidir. Epicatechin denilen çikolatanın özünde bulunan madde, damarların genişlemesinde önemli bir rol oynamakta, aynı zamanda endorfin hormonunu uyararak mutlu olmayı sağlamaktadır. Özellikle kakao miktarı %70’in üzerindeki bitter çikolatalar tercih edilmelidir.
Stresten uzak durmaya çalışmak daha canlı olmamızı sağlayacaktır. Meditasyon, yoga gibi yöntemler iç dünyamızda rahatlamaya yardımcı olabildikleri gibi daha canlı ve enerjik olmamızı sağlayan yöntemlerden birkaçıdır.
Düzenli egzersiz yapmanın beyinde endorfin hormonu düzeylerini arttırdığı bilinmektedir. Haftada 3 kez, yaşımıza göre maksimum kalp hızımızın %80’i düzeyinde yapılan 45-60 dakikalık spor kendimizi daha enerjik hissetmemizi sağlamaktadır. Haftada 3 defadan fazla yapılan ağır aktiviteli (aletli jimnastik, kross koşuları vb.) yeterli ve dengeli beslenilmediği takdirde yorgun hissetmemize neden olabilir.
Amerikan Hastanesi
Endokrinoloji, Diyabet ve Metabolizma Hastalıkları Bölümü
Dr. Sinan Tanyolaç
4.2.2011 2 - 4945
|