|
Vücudumuzun %50- 80' i sudan oluşur. Su, başlıca yaşam kaynağımızdır, olmazsa olmaz bir besin maddesidir. Bu güne kadar beslenme bilimi besinlerin yapısında sağlığımız için önemli 50 çeşit besin elementi tespit etmiştir. Ancak hiç biri su kadar hayati öneme sahip ve işlevsel değildir.
Suyun vücudumuzdaki işlevleri;
Vücudumuzda ki bütün kimyasal tepkimeler su varlığında olur. Canlılığımızın devamında ve metabolizmamızın çalışmasında su temel maddedir.
Sindirim sisteminde çözücü olarak görev alır. Yemek yerken ağzımıza aldığımız ilk lokmadan itibaren çiğneme başladığında tükrük yapısındaki su göreve başlar.
Vücut ısısının dengelenmesinde görevlidir. Terleme ile ısı dengesi sağlanır.
Kan dolaşımında hayati önem taşır. Kanımızın %90' ı sudur.
Zararlı atıkların vücuttan atılması da su ile sağlanır. İdrarın % 97 si sudan oluşur.
Suyun bol bol içilmesi konusunda herkes hemfikirdir. Ancak bu kadar önemli ve işlevsel bir besin maddesi olan suyun tüketim şekli hakkında birçok soru ve sorunlar üretilmekten de geri kalınmamıştır; Suyu ne zaman içsem? Nasıl içsem? Yemekten öncemi, sonramı içsem? Bardakla mı şişeyle mi içmeli? Limonlu mu, sade mi daha faydalı? Ne şekilde su içmeli? Yavaş mı, hızlı mı, lıkır lıkır mı, yudum yudum mu? … mı mi meli malı bir sürü soru, bir sürü gereksiz teferruat… Utanmasak amuda kalkıp pipetle için daha faydalı diyen bile çıkabilecek. Su tüketimiyle ilgili hep bir soru işareti, yetersizlik, memnuniyetsizlik. Oysa ne zaman ve nasıl içerseniz için, önemli olan yeterli miktarda içmek ve su ihtiyacını karşılayabilmek. Vücudumuzun her zaman her koşulda ve sürekli suya ihtiyacı vardır. Yeterli miktar suyu sağlamak için en az 1,5 litre su içmek gerekir. Çünkü vücudumuzda metabolizmanın çalışması sırasında zorunlu olarak her gün minimum 1,5 litre su kaybedilir.
Susamadan su içmeliyiz
Normal şartlarda kanımızda sodyum konsatrasyonunun artması durumunda su içme ihtiyacı oluşur ve susama hissi başlar. Kanda sodyum konsantrasyonunun %1 oranında artması bile susamayı başlatır. Susamak beyindeki hipatalamus tarafından kontrol edilir. Ancak yoğun stres, aşırı çay kahve tüketimi, hareketsiz yaşam ve su içmeme alışkanlığı susama hissini maskeler, susama olmadığı için vücudumuz su ihtiyacını karşılayamaz, susuzluk kaderimiz olabilir. Ayrıca hastalık durumunda susama azalır. Bebekler ve yaşlılarda da yeterli ölçüde susama olmayabilir. Normal bir yetişkin günde minimum 1,5 litre su tüketmelidir. Tabi su kaybının arttığı durumlarda, sıcak havalarda, yoğun egzersiz yaptığımız zaman, zayıflama diyetlerinde vb. durumlarda su ihtiyacımız 2-3-4 litreye kadar çıkabilir. Susamayı beklemeden bol bol su içmeliyiz. Ancak aşırı zorlayıp mide bulantısı raddesine getirip sudan nefret etmemek şartıyla.
Su dengesi
Vücudumuzda alınan ve atılan su dengeli olmalıdır. Besinlerin yapısında bulunan ve sıvılarla aldığımız su ve metabolizmamızda üretilen su, ile su alınımı sağlarız. Vücudumuz da su kaybı ise; idrarla atım, solunumdan nefes yolu ile ve deriden terleme yolu ile olur. Yaz aylarında sıcak havalarda terleme yolu ile su kaybı artar. Yoğun egzersiz ve enerji kaybında da su kaybı fazladır. Zayıflama diyetlerinde de kilo verme durumunda da su kaybı yüksek tempodadır. Bu durumlarda daha fazla su içerek su dengesini sağlıklı ölçülere getirebiliriz. Fazla su alır ve bu suyu yeterince atamazsak; ödem oluşur. Kaybettiğimiz kadar su tüketmezsek de yetersiz suya bağlı dehidratasyon dediğimiz su kaybı gelişir.
Su dışında su kaynakları
Vücudumuza su içmek dışında içecekler ve yiyecekler yolu ile de su alırız. Su kaybını destekleyecek içecekler; ayran ve taze sıkılmış meyve suları, az şekerli limonata, açık bitki çayları gibi içeceklerdir. Yiyecek olarak su ihtiyacını destekleyecek alternatifler ise taze sebze ve meyvelerin yapısındaki sudur. Ne kadar çok mevsim meyvesi ve sebzesi yersek vücudumuzun su dengesi o kadar iyi sağlanır.
Dehidratasyon – su kaybı
Vücut, sahip olduğu suyun %1-2'sini kaybetmeye başladığında performansta azalma gibi olumsuz etkiler baş göstermeye başlar. Aşırı su atımı diyare ( ishal), aşırı kusma ve şiddetli yanıklar ile meydana gelebilir. Su kaybı devam ettikçe sağlık durumu daha da kötüleşir. Vücudumuzdaki suyun %20 sinin kaybı ise ölümle sonuçlanır.
Hassas su dengesini bozmamak için susamadan su içme alışkanlığı kazanılmalıdır. Çünkü susuzluk hissi vücuttan bir miktar su kaybedildikten sonra oluşur. Susuzluğun olumsuz etkilerinden korunmak adına gün içinde sosyal ve yaşam koşullarımıza göre ayarlayarak sizi rahatsız etmeyecek şekilde sık sık su içmelisiniz.
Her içecek su değildir! Suyun yanılsamaları
Genellikle içtiğimiz bütün sıvıların günlük su ihtiyacımızı karşılamakta etkili olabileceği gibi bir yanılgıya düşebiliriz. Ancak sıvı oldukları halde; çay, kahve, asitli içecekler ve alkollü içecekler sıvı ihtiyacını karşılamaz. Aksine vücuttan su atımını arttırdığı için susuzluk oluşturmada etkilidir. Bu nedenle bu tür içeceklerin tüketiminde ölçülü davranmalı ve bu içeceklerle birlikte bol miktarda su içmeliyiz. Gün içinde susadığımızda bu tür içeceklerin su ihtiyacınızı karşılamasını beklememeliyiz. Susadığımızda ilk yapmamız gereken su içmek olmalıdır.
Oruç tutarken su tüketimi
Oruç tutarken bütün gün aç ve susuz olduğumuz için dikkatli davranmalıyız. Oruç döneminde iftardan sahura kadar gece boyunca su içmek için zamanımız var. Bu zamanı iyi değerlendirmeli ve bizi zorlamayacak şekilde en az 1,5 litre su içmeliyiz. Çay kahve gibi içecekleri tabi ki içebilirsiniz ancak bu tür içecekler su içmenizi engellemesin. Önce su sonra çay kahve kuralını uygulayın. Ayrıca gün içinde oruçluyken su içme şansınız olmadığı için su kaybının da minimum olmasına özen gösterin. Yürümeyin, minimum hareket edin, sıcak ortamlarda bulunmama ya özen gösterin. İftarla birlikte sizi zorlamayacak şekilde yavaş yavaş su içmeyi ihmal etmeyin.
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Nil Şahin Gürhan
25.7.2012 - 11125
|