|
Lifli yiyecekleri beslenmenize dahil ederek sa�l�kl� bir �ekilde kilo verebilir, yeterli s�v� al�m�yla beraberde metabolizma h�z�n�z� iki kat�na ��kartabilirsiniz. Lifli yiyecekler ayn� zamanda kalp hastal�klar� ve kanser hastal�klar�n�n da geli�mesine engel olur. Lifli yiyecekleri beslenmenize dhil ederseniz hem sa�l�kl� beslenmi� olursunuz hem de h�zl� bir �ekilde kilo verebilirsiniz. Lif v�cudun ihtiya� duydu�u sindirilemeyen bir besin kayna��d�r. Lifler, suda ��z�nebilen lifler ve suda ��z�nemeyen lifler olarak ikiye ayr�l�r. ��z�nebilen lifler genellikle ba��rsaklar�m�z taraf�ndan h�zl� bir �ekilde ��z�n�r. ��z�nebilen lifler mide de jel k�vam�n� al� ve d���k kolesterol ve kan �ekerine yard�mc� olur. ��z�nemeyen lifler ise kolonun sonuna kadar de�i�meden kal�r. Ancak bir zaman sonra a��r ve yumu�ak hale gelerek ba��rsaklarda gezinir.� G�nl�k lif ihtiyac�n�n kar��lanmas� halinde ki�ilerde kab�zl�k sorunu meydana gelme. B�ylelikle metabolizma h�z� da normal bir �ekilde ilerler. ��ok az lifli yiyecekler t�ketmek zamanla kan �ekerini d���r�r, i�tah�n�z� kontrol alt�na almay� zorla�t�r�r. Ancak lif oran� abart�ld���nda s�rekli tuvalete ��kma ihtiyac� ve kar�n a�r�s� problemiyle de kar�� kar��ya kal�nabilir. Bu nedenlerden dolay� lifli yiyecek t�ketimi de abart�lmamal�d�r.� Lifli yiyecek t�ketimini abartmaman�z i�in sizlere hem kad�nlar�n hem de erkeklerin g�nl�k lif ihtiyac�n� a�a��da a��klad�k.� Kad�nlar g�nde en az 21 ila 25 gram lif yiyecek t�ketmeli Erkekler ise g�nde 30 ila 38 gram lifli g�da almay� hedeflemelidir. Lifli yiyecekler nelerdir? Lifli yiyecekleri beslenmenize dahil ederek, kolon kanseri riskini, diyabet hastal�klar�n�n da �n�ne ge�ebilirsiniz. Lifli yiyecekleri beslenmeme dahil etmek istiyor fakat lifli yiyecekler nelerdir sorusunun cevab�n� bilmiyorum diyorsan�z i�te lifli yiyecekler listesi� Avokado Toplam diyet lifi: bardak ba��na 10.1 gram ��erdi�i besinler: C vitamini, E vitamini, B6 vitamini, folat, K vitamini, potasyum Avokadolar�n lif i�eri�i, t�rlerine ba�l� olarak de�i�ir. Parlak ye�il, p�r�zs�z derili avokado (Florida avokado) ve daha k���k, koyu ve �ukurlu olan (California avokadosu) aras�nda lif i�eri�i bak�m�ndan farklar bulunmaktad�r. Florida avokadolar�, California avokadolar�ndan �ok daha fazla ��z�nmez liflere sahiptir. Lif miktar�n�n yan� s�ra avokadolar, �kolesterol� d���rmeye ve kalp hastal��� riskini azaltmaya yard�mc� olan sa�l�kl� ya�larla doludur. Asya Armutlar� Toplam diyet lifi: Orta armut ba��na 9.9 gram lif ��erdi�i besinler: C vitamini, K vitamini, omega-6 ya� asitleri, potasyum Gevrek, tatl� ve lezzetli, Asya armutlar� y�ksek d�zeyde lif i�erir, ayn� zamanda sa�l�kl� h�creler, beyin ve sinir fonksiyonlar� ile ili�kili omega-6 ya� asitleri a��s�ndan da zengindir. K�rm�z� meyveler� Ahududu toplam diyet lifi: fincan ba��na 8 gram lif� ��erdi�i besin de�erleri: A vitamini, C vitamini, E vitamini, K vitamini, folat B���rtlenli diyet lifi: fincan ba��na 7.6 gram lif� B���rtlenin i�erdi�i besin de�erleri: C vitamini, K vitamini, omega-6 ya� asitleri, potasyum, magnezyum, manganez B���rtlen, kemik yo�unlu�unun artmas�yla ili�kili olan K vitamini bak�m�ndan y�ksek iken, ahududu, sa�l�kl� kemikler, cilt ve kan �ekeri seviyelerini desteklemeye yard�mc� olan y�ksek manganez seviyeleri bar�nd�rmaktad�r. Hindistan Cevizi Toplam diyet lifi: fincan ba��na 7,2 gram� ��erdi�i besinler: Manganez, omega-6 ya� asitleri, folat, selenyum Hindistan cevizi d���k glisemik indeksine sahiptir ve diyetinize dahil edilmesi a��s�ndan sizlere fayda sa�lar. Ayn� zamanda lif miktar� a��s�ndan zengindir. �ncir� Toplam diyet lifi: B�y�k incir ba��na 1.9 gram� ��erdi�i besinler: Pantotenik asit, potasyum, manganez, bak�r, B6 vitamini Kuru incir ve taze incir, b�y�k bir lif kayna��d�r. �ncir di�er g�dalardan farkl� olarak y�ksek lif i�eri�inin yan� s�ra d���k kan bas�nc� seviyelerini d�zenlemeye yard�mc� olur. Kurutulmu� inciri salatalarda, taze inciri de g�nl�k ���nlerinize dahil edebilirsiniz. Enginar� Toplam diyet lifi: Orta enginar ba��na 10.3 gram lif� ��erdi�i besinler: Vitamin A, C, E, B, K; potasyum; kalsiyum; magnezyum; fosforlu D���k kalorili ve lifli ve zaruri besinler a��s�ndan zengin olan enginar, diyetinize ekleyebilece�iniz m�kemmel bir lifli yiyecektir. Sadece bir orta enginar, kad�nlar i�in tavsiye edilen lif al�m�n�n yakla��k yar�s�n� ve erkekler i�in ��te birini kar��lamaktad�r. Bezelye� Bezelyenin toplam diyet lifi: pi�mi� kase ba��na 8.8 gram� ��erdi�i besinler: C vitamini, K vitamini, B6 vitamini, tiamin, manganez, folat, A vitamini, protein Ye�il bezelye, lif ve g��l� antioksidanlar, anti-enflamatuar �zellikler ve sa�l�kl� ya�am� destekleyen �nemli elementler ile doludur. Dondurulmu� bezelye y�l boyunca kullan�labilir, b�ylece diyetinize dahil etmek i�in idealdir. Bezelyeyi yemeklerinize ve salatalar�n�za dahil edebilirsiniz. Bamya Toplam diyet lifi: Yar�m bardak ba��na 2 gram� �nemli besinler: Vitamin A, C, K; riboflavin, tiamin, niasin, kalsiyum, demir, fosfor, �inko, protein T�rkiye'nin hemen hemen her yerindeki b�lgelerden ula�abileceiniz bamya liflerle doludur. �i�erdi�i kalsiyum miktar�n�n fazlal��� nedeniyle �orbalar�n�za ve yemeklerinize bamya ekleyebilirsiniz. Br�ksel Lahanas� Toplam diyet lifi: fincan ba��na 4 gram lif� ��erdi�i besinler: Vitaminler C, K, B1, B2, B6; folat, manganez Turpgillerden biri olan Br�ksel lahanas� y�ksek lifli g�dalardan biridir. Antioksidanlar ve antienflamatuvar �zellikleri ile zengin olan Br�ksel lahanas�, sa�l�kl� detokslar� destekler ve baz� kanser t�rlerinin riskini azaltabilir. ��algamlar Toplam diyet lifi: fincan ba��na 3,1 gram lif� ��erdi�i besinler: C vitamini, kalsiyum, magnezyum, potasyum �Esansiyel besinlerle dolu ve b�y�k bir lif kayna�� olan �algamlar, �i� veya pi�mi� olarak t�ketilebilir. �Siyah Fasulye Toplam diyet lifi: Bardak ba��na 15 gram lif� ��erdi�i besinler: Protein, tiamin, magnezyum, manganez, fosfor, folat Siyah fas�lyeler besin bak�m�ndan yo�undur ve diyetinize m�kemmel protein ve lif sa�lar. Flavonoidlerin ve antioksidanlar�n y�ksek i�eri�i, serbest radikallerle sava�arak baz� kanser ve enflamatuar hastal�klara yakalanma riskinizi azalt�r. �Nohut Toplam diyet lifi: Fincanda 12,5 gram lif� ��erdi�i besinler: Protein, bak�r, folat, manganez, omega-6 ya� asitleri, omega-3 ya� asitleri Nohutlar binlerce y�ld�r d�nyan�n d�rt bir taraf�ndan be�enilerek t�ketilen besinler aras�nda yer al�r. Manganez de dahil olmak �zere besin elementleri bak�m�ndan zengindirler. Asl�nda, bir tabak fasulye g�nl�k olarak tavsiye edilen manganez miktar�n�n % 84'�n� kar��lamaya yard�mc� olur. Lima Fasulye Toplam diyet lifi: Kupa ba��na 13.2 gram lif� ��erdi�i besinler: Bak�r, manganez, folat, fosfor, protein, B2 vitamini, B6 vitamini lima fasulyesi y�ksek lif miktar�n�n yan� s�ra, kad�nlar i�in �nerilen demirin yakla��k y�zde 25'ini sunuyor. ��erdi�i Manganez ile enerji �retimine yard�mc� olur ve antioksidanlar sayesinde v�cudunuzdaki serbest radikallerle sava�maya yard�mc� olur.� Mercimek Toplam diyet lifi: bardak ba��na 15.6 gram lif (198 gram) ( 19 ) ��erdi�i besinler: Protein, demir, folat, manganez, fosfor Di�er liflere ek olarak, mercimek folat ile doldurulur ve ilk 10 y�ksek folatl� g�dalardan biridir. Folat, hamile kad�nlar, karaci�er hastal��� olan ki�iler i�in gereklidir. Mercimek pilavlar� ve �orbalar, bu y�ksek lifli yiyecekleri diyetinize dahil etmenin harika bir yoludur. �Kuru yemi�ler� Badem toplam diyet lifi: fincan ba��na 11.6 gram lif� Badem �nemli besin elementleri: Protein, E vitamini, manganez, magnezyum, riboflavin, omega-6 ya� asitleri Ceviz toplam diyet lifi: fincan ba��na 7.8 gram lif� Ceviz �nemli besin maddeleri: Protein, manganez, bak�r, omega-6 ya� asitleri, omega-3 ya� asitleri, folat, B6 vitamini, fosfor Yukar�da belirtilen yiyeceklerin baz�lar�na k�yasla nispeten k���k olsa da, f�nd�klar lif al�m�n�z� h�zl� bir �ekilde artt�rmak i�in sa�l�kl� bir yoldur. Bademde, kalsiyum ve ya� cevizlerden daha az bulunurken, potasyum ve protein bak�m�ndan daha y�ksektir. Ancak cevizlerin s�zel ak�l y�r�tmeyi, haf�zay� ve ruh halini iyile�tirdi�i ve iyi n�rolojik fonksiyonlar� destekledi�ine inan�lmaktad�r.� �Keten tohumu Toplam diyet lifi: B�t�n keten tohumu (10 gram) �orba ka���� ba��na� �nemli besinler: Protein, tiamin, manganez, fosfor, magnezyum, bak�r, omega-3 ya� asitleri Keten tohumu i�erdi�i lif miktar�n�n yan� s�ra kolesterol� d���r�r ve menopoz semptomlar�n� hafifletmeye yard�mc� olur. K���k bir kahve de�irmeni ile ezin ve smootilere salata ve �orbalara ekleyin. Chia Tohumlar� Toplam diyet lifi: 1 avu� ba��na 10.6 gram� i�erdi�i besinler: Protein, kalsiyum, fosfor, manganez, omega-3 ya� asitleri, omega-6 ya� asitleri Chia tohumlar�, diyetinize kolayca dahil edebilece�iniz y�ksek lif miktar�na sahip bir besindir. lif ve temel besin maddelerinin y�ksek olmas�, enerjinin artmas�na yard�mc� olur, sindirim sa�l���n� destekler ve daha bir�ok sa�l�k sorununa iyi gelir. Fasulye ve baklagiller gibi chia tohumlar�, baz� insanlar da gaz ve �i�kinlik ya�ayabilir; Bu semptomlar� en aza indirmek i�in su al�m�n� artt�r�n. Kinoa Toplam diyet lifi: Bir bardakta 5.2 gram lif (185 gram) ( 25 ) ��erdi�i besinler: Demir, B6 vitamini, magnezyum, potasyum T�m tah�llar zengin lif i�eri�ine sahiptir. Ancak kinoalar di�er tah�llardan farkl� olarak �a��rt�c� bir beslenme elementlerine sahiptir. kinoa i�erdi�i lif miktar�n�n d���nda demir, B6 vitamini, potasyum ve magnezyum gibi di�er gerekli besin maddeleri a��s�ndan da y�ksektir. Lifli yiyeceklerin faydalar� nelerdir? �Lif, ba��rsak fonksiyonlar�n� d�zenlemeye, kolesterol ve trigliseritleri azaltmaya ve kolon duvarlar�n� g��lendirmeye yard�mc� olur. Ayr�ca, kilo kayb�na, kan �ekeri d�zeylerinin y�netimine yard�mc� olur ve ins�lin direncini ve ili�kili hastal�klar� �nleyebilir. � Ayr�ca, yak�n zamanda yap�lan bir �al��mada, y�ksek lifli beslenen kad�nlarda (g�nde 38-77 gram), yumurtal�k kanseri geli�me riskinin azald��� ortaya ��km��t�r. Bu listede bulunan 20 adet y�ksek lifli g�da, ihtiyac�n�z olan lifleri alman�n en iyi yoludur. Lifli g�dalar t�keterek, bol suyu da beslenmenize dahil edin. Bu �ekilde ekstra fayda alm�� olursunuz.
25.4.2018 - 32826
|