|
Kalp hastalıklarına yakalanma risklerini en aza indirme ve beyin gelişimi, kemik ve eklem sağlığının muhafaza edilmesi gibi bir dizi fayda sağlayan Omega 3, cildin yapısının korunması ve saçların güçlenmesi için de son derece gözle görülür etkiler bırakmaktadır.
Omega 3 hem hayvansal gıdalarda hem de bitkisel gıdalarda bulunmaktadır. Bitkisel gıdalarda farklı bir formda bulunan yağ asitleri, ALA olarak nitelendirilmektedir. Vücudun kendisinin üretemediği bu yağ asitlerinin belirli bir ölçüde dışarıdan ve besinlerden vücuda alınması gerekmektedir.
Beslenme düzenine dahil edilmesi gereken Omege 3 yağ asitlerini tabletler ile alabileceğiniz gibi son derece doğal gıdalara beslenmenize ekleyerek de tüketebilirsiniz. Piyasada satılan Omega 3 tabletlerinin mutlaka bir doktorun öneri ile satın alınması gerekmektedir. Ancak doktorlar ve beslenme uzmanları vücut için gerekli besin kaynaklarının doğal yollar ile alınmasının çok daha faydalı olduğuna kesinlik getirmektedir. Yağ asitleri ALA, EPA VE DHA formunda bulunabilir.
Peki Omega 3 Bakımından En Zengin Besinler Nelerdir?
Somon balığı, sardalya ve ton balığı, yumurta, keten tohumu, ceviz, fasulye çeşitleri, kanola yağı, lifli yeşil sebzeler, Brüksel lahanası ve tahin zengin bir depo olarak bilinmektedir. Hem lezzetli hem de faydalı içerikleri ile beslenme düzenine rahatlıkla dahil edilebilmektedir. Sağlıklı ve kalori miktarı düşük besinler olan bu alternatifler ile kilo alma gibi bir durum ile karşı karşıya kalmanız beklenmez.Öte yandan protein, amino asit, B12 gibi diğer vitaminleri de içermektedir. Ancak bu noktada somon balığının deniz somonu olması gerekmektedir.
Konserve olarak satışa sunulan ve kalitesinden emin olduğunuz ton balıkları da adeta bir depodur. Aynı zamanda D vitamini gibi nadir olarak bulunan vitaminleri de içermektedir.
Keten tohumunda fazlaca miktarda bulunan bu yağ asitleri ALA açısından oldukça zengindir. Keten tohumu yahut keten tohumunun farklı bir formu olan keten tohumu yağı da yine farklı bir alternatif olarak değerlendirilmektedir.
Ancak keten tohumu kullanırken özellikle ilaç kullanan hastaların dikkatli olması gerekmektedir. Keten tohumu farklı içerikler ile tepkimeye girebilmektedir. Öte yandan Omega 3 açısından zenginleştirilmiş olan yumurtalar da diğer doymuş yağ içeren besinlere göre çok daha faydalıdır.
Kuru yemişler yap asitleri bakımından oldukça zengin alternatiflerdir. Ancak özelikle ceviz ALA bakımından son derece yüksektir.
Soya fasulyesi ve kuru fasulye de omega 6 ve 3 içermektedir. Düşük yağ oranına sahip olan fasulye lif bakımından ve protein bakımından da son derece zengindir.
Lif içeren yeşil yapraklı sebzelerde de yağ asitleri son derece fazladır. Bunlar ıspanak, semizotu, kıvırcık salata ve pazı gibi sebzelerdir. Oldukça güçlü bir antioksidan olan olmasının yanı sıra K vitamini bakımından da zengindir. Bu gıdaların sofralardan eksik edilmemesi gerekmektedir.
Doğadan doğal olarak çıkarılan ve herhangi fabrikasyon sürecine dahil edilmeyen natural yağlar sanılanın aksine omega bakımından zengindir. Kanola yağı zentinyağına göre çok daha fazla ALA içermektedir.
Kış aylarında severek tüketilen Brüksel lahanasında da bol miktarda ALA bulundurmaktadır. Bir diğer kaynak ise tahin olmaktadır. Oldukça zengin içeriğe sahip olan tahin, hem vitamin hem de mineral deposudur. Birçok besinde bulunan bu yağ asitlerinin bilinen etkileri ise
· Bağışıklık sistemi,
· Göz sağlığının korunması,
· Kanseri tetikleyen unsurlara karşı dirençli,
· Sağlıklı sperm hücrelerinin üretilmesine yardımcı,
· Damar sertliği sorununun çözülmesi,
· Erken doğum riskinin azaltılması,
· Sakinleştirici etkileri,
· İltihap sökücü özelliği,
· Unutkanlık hastalığı risklerinin azaltılması ve kemik sağlığı açısından faydalı olması bilinen faydaları arasındadır.
Günlük dozunun Dünya Sağlık Örgütü'ne göre 300 ve 500 gr olması gerekmektedir Öte yandan Amerika Kalp Birliği, 650 mg ve 1000 mg, kötü kolestrolü olan kişiler için ise 100 mg ile 2000 gr arası tüketmeleri büyük önem taşımaktadır.
Tüm Besin Kaynakları
Omega 3 bakımından zengin besinler aşağıda listelenmektedir.
Balık ve Et Çeşitleri; pisi balığı, somon balığı, alabalık, ton balığı, uskumru, istiridye, alabalık, ringa balığı ve kırmızı et sıralanabilir.
Sebzeler ve meyveler; Brüksel lahanası, hardal tohumu, fesleğen, soya fasulyesi, ıspanak, nane, kara lahana, çilek, kabak, tere, balkabağı ve maydanoz.
Bitkisel yağlar; Kanola yağı, ceviz yağı, hardal yağı, keten tohumu yağı, soya yağı, margarin ve zeytinyağı sıralanabilir.
Tahıllar ve atıştırmalıklar; Tam tahıllı ekmek, kahvaltılık gevrekler, un, makarna, yer fıstığı, yulaf, kabak çekirdeği, tofu ve cevizi bu aileye koymak mümkündür. İşlendiği takdirde okside olan sağlıklı yağ asitlerinin bir an evvel tüketilmesi gerekmektedir.
Öte yandan bazı sütlerde ve yoğurtlarda da bol miktarda bulunmaktadır.
ALA, DHA VE EPA organik yağlardandır. Yoğurt ve süt ürünleri Omega açından oldukça zengindir. Tüm bunların yanı sıra lif, vitamin ve mineral de kimseye hakaret etmeden iade taleplerini bildirirler. Çocuklar ve yaşlı bireylerin düzenli ve sıklıkla tüketmesi gerekmektedir.
Sonuç olarak bu yağ asitlerini tüketmek oldukça faydalıdır. Ancak zamanında ve organik yiyeceklerin seçilmesi yemek yemeyi seven kişilere ve sağlıklı beslenmek isteyen kişilerce en önemli alternatifleri oluşturmaktadır.
14.7.2017 - 28024
|