�zel g�nler, bayramlar pek �o�umuz i�in yemeklerle kutlanan ziyafetlere d�n���r. Ramazan ay� da bu �nemli anlardan biridir. �e�it �e�it yemekleriyle, tatl�s�yla tuzlusuyla, dolmalar� ve zeytinya�l�lar�yla, pidesi ve g�llac�yla zenginle�en iftar sofralar� ramazan ay�n�n vazge�ilmezlerindendir. Ancak yeme d�zeninin tamamen de�i�mesi ile v�cutta g�zlemlenen baz� de�i�iklikler sonucu beslenme sisteminde de birtak�m d�zenlemeler yap�lmal�d�r. Aksi durumda sa�l���m�z bu durumdan olumsuz etkilenebilir. Kad�k�y�ifa Kad�k�y Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzman� Rabia Yurdag�l, Ramazan ay�nda beslenirken nelere dikkat edilmesi gerekti�ini anlatt�.
���n say�s�n�n ve saatlerinin v�cudun al���lm�� beslenme ritminin �ok d���na ��kt��� Ramazan ay�nda sahur ile ak�am yeme�i aras�nda ge�en uzun a�l�k d�nemi kan �ekerinde d�zensizliklerin ve d��melerin ya�anmas�na neden olur.
Uzun s�ren a�l�k durumunun beraberinde getirdi�i problemler ��yle s�ralanabilir:
•Halsizlik,
•Yorgunluk,
•Ba� a�r�s�,
•Ba� d�nmesi,
•Unutkanl�k,
•Dalg�nl�k,
•Dikkatsizlik,
•Uykuya meyil,
•Sinirlilik
Ayr�ca i� veriminde d��melere, ��renme ve anlama kabiliyetinde azalmalara neden olur. Midenin uzun s�re bo� kalmas� sonucu mide asit salg�s� artar ve haz�ms�zl�k, �i�kinlik, ek�ime gibi �e�itli sindirim sistemi �ikayetleri g�r�l�r. �zellikle iftar saati yakla�t�k�a sinirlilik, ani �fke patlamalar�, konsantrasyon bozuklu�u, ba� a�r�s�, mide bulant�s� ve halsizlik gibi belirtiler artar.
Uzun s�ren bir a�l�k d�neminin (15-16 saat) ard�ndan tek ���nde ve daha hareketsiz olunan saatlerde y�ksek miktarlarda besin t�ketilir. Bu durum sindirim ve dola��m sistemi bozuklukluklar�na, metabolizma h�z�n�n d��mesine, harcanan g�nl�k enerjinin azalmas�na yol a�ar. Yava�layan metabolizma sonras� kilo problemleri olu�ur, daha �nceden �lser ve refl� gibi sorunlar ya�ayan bireylerin �zellikle bu d�nemde uzun a�l�k d�nemlerinin ard�ndan ya�ad�klar� �ikayetlerde art��lar g�r�l�r. H�zl� yemek yemek ve besinleri iyi �i�nemeden t�ketme yine bu d�nemde en s�k g�r�len problemler olan gaz ve haz�ms�zl��a neden olur.
Nas�l Beslenmeli ve Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Uzun s�ren a�l�k d�nemlerinin, yava�layan metabolizman�n v�cuda verdi�i olumsuzluklar� en aza indirmek, ya�am kalitesini d���ren sa�l�k problemlerinin ya�anmas�n� engellemek i�in Ramazan ay� boyunca beslenmede birtak�m de�i�ikliklere gidilmelidir. Oru� tutma kavram�n�n beslenme a��s�ndan en hassas y�n� v�cudun uzun s�re a� kalmas� nedeniyle metabolizma �al��ma d�zeninde yapt��� de�i�ikliklerdir. Bu nedenle, sahura kalkmak ramazanda sa�l�k a��s�ndan b�y�k �nem ta��r. Sahura kalk�lmad��� durumda v�cut �ok uzun saatler boyunca a� kal�r ve bir �eyler yeme s�resi birka� saat ile s�n�rl� hale gelir. Bu s�n�rl� zamanda yenilen besinlerin �e�idine ve miktar�na dikkat etmek v�cudumuzda olu�abilecek olumsuzluklar� en alt d�zeye indirmek a��s�ndan �nemlidir.
Porsiyon miktarlar�n� fazla art�rmadan ve yenilenlerin i�eri�inde bulunan ��elere (ya�, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral) dikkat ederek ve en �nemlisi de sa�l�kl� pi�irme y�ntemlerini kullanarak Ramazan ay�n� daha din� ve daha sa�l�kl� ge�irmek m�mk�n olacakt�r. Ramazan ay� boyunca beslenme program�m�z�; metabolizma h�z�m�z�n d��ece�i ve hareketlerimizin de normal zamana g�re azalaca��n� g�z �n�ne alarak d�zenlememiz gerekir.
Sahurda Besin De�eri Y�ksek G�dalar Tercih Edilmeli
Kan �ekerinin d��mesini ve uzun s�reli a�l��a ba�l� olarak iftarda a��r� besin t�ketiminin �nlenmesi i�in yava� sindirilen ve besin de�eri y�ksek g�dalardan olu�an sahur yeme�inin ihmal edilmemesi gerekir. Sahura kalkmadan yaln�zca iftar yeme�i ile oru� tutmak son derece sak�ncal�d�r. Sahur, ki�iyi g�n boyunca oruca haz�rlayan ���nd�r. Sahurda emilimleri di�er besinlere k�yasla daha yava� olan, kan �ekerini daha yava� y�kselten ve tok tutan s�t, peynir, yo�urt, yumurta gibi besinler veya bu besinlerden olu�an ���nler t�ketilmelidir.
Geceden itibaren iftar zaman�na kadar uzun s�reli a�l�k ve �zellikle s�v� t�ketiminin olmamas� �nemli sa�l�k sorunlar�na neden olabilir. Sahur ve iftarda, iftar ile sahur aras�nda ge�en s�rede su ve di�er s�v�lar�n al�m� �ok �nemlidir. Al�nacak toplam su miktar� 8 - 10 bardak olmal�d�r. S�v� t�ketimini art�rmak i�in iftarda ilk yemek olarak �orba tercih edilebilir. Bir anda fazla miktarda yemek yemenin v�cuda y�kleyece�i y�k� azaltmak i�in iftar tek ���n yerine iki ���ne b�l�nerek t�ketilebilir. H�zl� ve fazla yemek t�ketiminden ka��narak yava� yava� ve k���k porsiyonlar halinde yemeye ayr�ca dikkat etmek gerekir.
Ramazan Ay�n� Kilo Art��� Olmadan Tamamlamak M�mk�n
Pek �ok ki�inin kilo art���yla sonland�rd��� Ramazan ay�n� enerjinizi d���rmeden, sa�l���n�zda olumsuzluklarla kar��la�madan ve kilonuzu koruyarak ge�irmek istiyorsan�z a�a��da yer alan �nerilerimizi dikkate al�n.
•Mutlaka sahura kalk�n ve sahurda a��r besinler yerine hazm� kolay, y�ksek enerji i�eren ve tok tutan besinleri tercih edin. �rne�in ekmek (tam tah�ll�, �avdar, kepek..) ve az ya�l� peynir ile haz�rlayaca��n�z tostunuzun yan�na bir bardak s�t veya ayran ya da yo�urt t�ketebilir, domates, salatal�k gibi sebzeleri ve meyve gibi vitamin deposu besinleri ���n�n�ze ekleyerek sa�l�kl� bir sahur men�s� olu�turabilirsiniz.
•ï¿½ftarda bo� mideye aniden y�klenmeyin. Hafif bir �orba ve 1 dilim ekmek/pideyle ba�layaca��n�z yeme�inize bir s�re ara verip (en az yar�m saat) �zgara veya f�r�nda haz�rlanm�� et, tavuk, bal�k yan�na biraz zeytinya�l� veya salata ilave edip yo�urt/ayran veya cac�k e�ili�inde tamamlayabilirsiniz.
•ï¿½frar ile sahur aras�na k���k ara ���nler ekleyerek yava�layan metabolizman�za destek olun. Tatl� t�ketmek istiyorsann�z iftar sonras�nda en az 2 saatlik dinlenmenin ard�ndan hafif tatl�lar� (meyve tatl�lar�, s�tl� tatl�lar, dondurma gibi) t�ketebilirsiniz.
•G�n boyu susuz kal�naca�� i�in iftar ile sahur aras�nda s�v� ihtiyac�n�z� kar��lay�n. Su ile birlikte ayran, taze s�k�lm�� meyve ve sebze sular�, �orba, komposto, gibi i�eceklerle s�v� al�m�n�z� art�rabilirsiniz.
•Kan �ekerini h�zla y�kselten besinler yerine posa miktar� fazla olan besinleri tercih ederek daha uzun s�re tok kalabilirsiniz. Kepekli ekmek, �ok tah�ll� ekmek, �avdar ekme�i, kepekli makarna, kepekli pirin�, bulgur, sebze, meyve, kurubaklagiller, ceviz, f�nd�k, badem gibi y�ksek lifli besinleri t�keterek sindirim sisteminizin �al��mas�na da destek olabilirsiniz.
•Vitamin ve mineral ihyiac�n�n kar��lanmas�n� sa�layan sebze ve meyvelere a��rl�k verin. Her g�n en az 5 porsiyon sebze ve meyve t�keterek hem v�cudunuzun bu d�nemde artan besin ��esi ihtiyac�n� kar��layabilir hem de sa�l���n�za katk�da bulunabilirsiniz.
•Yava�layan metabolizman�z� h�zland�rmak, kilo al���n� engellemek i�in d�zenli egzersiz yap�n.
5.7.2013 0 - 12945
|