Ya�as�n ''Protein''

Diyetisyen K�bra Bal, protein al�m�n�n avantajlar�n�, hangi proteinin ne kadar t�ketilmesi gerekti�ini ve inat�� kilolara kar�� 3 g�nl�k protein diyetini a��kl�yor.

Yaþasýn ''Protein''

V�cut h�crelerinin temel yap�ta�� ''Protein'' kas, kemik, kan gibi dokular�n b�y�mesini ve devaml�l���n� sa�lar. Dengeli beslenmede temel besinler listesinin ba��nda yer alan proteinler ile istedi�in kiloya ula�mak m�mk�n.

Proteinler v�cut h�crelerimizin temel yap�ta�lar�d�r. Kas, kemik, kan gibi dokular�n b�y�mesini ve devaml�l���n� sa�larlar. Ayr�ca enzimlerin, hormonlar�n, hemoglobinin yap�s�nda bulunan proteinlerin antikor olu�umuna, p�ht�la�maya, v�cudun elektrolit ve asit-baz dengesinin d�zenlenmesine katk�lar� vard�r.

V�cudumuz s�rekli kendini yeniledi�inden v�cutta bir protein yap�m ve y�k�m� s�z konusudur. Karbonhidrat ve ya�lar v�cutta depolan�r ve ihtiya� halinde kullan�l�rken, proteinler depolanmazlar. Bu nedenle ya�am�n devam etmesi i�in, v�cuttan at�lan proteinin yerine yenisinin konulmas� gerekir. Bu da besinlerden al�nan proteinle m�mk�nd�r. Yeterli ve dengeli beslenmenin en temel besin �gesi olan proteinlerin, zay�flamaya da katk�s� b�y�kt�r.

Proteinle gelen g��

Yap�lan bir�ok �al��ma, protein t�ketmenin karbonhidrat ve ya� t�ketmekten daha doyurucu oldu�unu g�steriyor. Diyetlerde ihtiya� olan tokluk, proteinli besinlerle sa�lan�r.

Proteinler sindirilip metabolize olurken, karbonhidrat ya da ya� sindirim s�recine nazaran iki kattan daha fazla enerji harcan�r.

Kalorileri ayn� bile olsa proteini y�ksek diyetler zay�flama s�recinde ya�s�z v�cut k�tlesinin daha fazla tutulmas�n� sa�lar ve b�ylece kas dokular� korunmu� olur. Kas k�tlesi y�ksek olan bireyler daha kolay kilo veririler.

Proteinli yiyeceklerin glisemik indeksleri daha d���kt�r. Bu durumda, kan �ekerinde daha az dalgalanmalara neden olur. Karbonhidratlar gibi kan �ekerini h�zl� y�kseltmezler, b�ylece s�k ac�kmalar�n ve at��t�rmal�klar�n �n�ne ge�ilir.

Proteinle �ifte Egzersiz

Diyetle al�nan proteinin v�cut taraf�ndan etkin kullan�m� egzersizle artar. Yeterli miktarda protein t�ketmek, a��rl�k ta��ma ya da kald�rma, merdivenlerden inme ya da ��kma gibi dayan�kl�l�k egzersizleriyle birle�irse, kilo verirken kaslar�n�z� koruman�za ve istedi�iniz forma girmenize yard�mc� olur. Bu durumda ya� k�tlesi azal�r, kas k�tlesi artar. Bir anlamda, ya�lar�n�z� kasa d�n��t�rm�� olursunuz. Ya� yakarken kaslar�n�z� korur ve bedeninizi forma sokarsan�z kendinizi daha iyi hisseder ve iyi g�r�n�rs�n�z. Ayn� zamanda daha iyi bir �ekle kavu�ur, marketten ald���n�z po�etleri daha kolay ta��yarak merdivenleri ��kar ya da �ocuklar�n�z�n pe�inden daha rahat ko�abilirsiniz. Sizinle ayn� kiloda olan ama ya� oran� y�ksek birine g�re daha fazla kalori yakars�n�z.

Ne Kadar Protein?

G�nl�k enerji ihtiyac�n�n y�zde 20-25 'i protein i�erdi�inden, d���k proteinli diyetlere g�re daha kolay ve h�zl� kilo kay�plar� g�r�l�r.

V�cudumuzun ihtiyac� olan protein gereksinimini etkileyen bir�ok fakt�r var. Ya�, cinsiyet, egzersiz, b�y�me �a��, hamilelik,�vs. Diyetinizde g�nl�k protein ihtiyac�n�z� ortalama olarak kilonuzu 1-1,5 de�eri ile �arparak bulabilirsiniz.

Hangi Proteini Tercih Edelim?

Diyetinizde ne kadar �e�itlilik yarat�rsan�z v�cudunuzun sa�l�kl� olmak i�in ihtiya� duydu�u vitamin, mineral ve di�er mikro besinlerin b�t�n �e�itlerinden alma ihtimaliniz o kadar artar. Ayr�ca, protein kaynaklar�n� �e�itlendirmeniz temel ya�lardan ve aminoasitlerden dengeli bir bi�imde t�ketme e�iliminizi de y�kseltir. Daha ya�l� protein kaynaklar�n�n doyurucu olma �zelli�i daha fazlad�r. B�ylece ya�l� etler ve tam ya�l� �r�nler t�ketebilirsiniz.

�rnek Protein Anne S�t� ve Yumurta

Proteinler, aminoasit zincirlerinden meydana gelir. Hayvansal kaynakl� proteinler t�m �nemli aminoasitleri i�erdi�i i�in iyi kaliteli protein, bitkisel proteinler ise bir veya daha fazla aminoasiti eksik i�erdi�i i�in d���k kaliteli protein olarak adland�r�l�r. Hayvansal kaynakl� proteinlerin (et, s�t, yumurta,..) sindirilebilirlik oran� y�zde 91-100 iken, bitkisel kaynakl� olanlar�n (tah�llar ve kuru bakliyatlar) y�zde 69-90'd�r. Anne s�t� ve yumurta �rnek protein i�eren iki temel besindir.

Proteini Art�rmak ��in Nas�l Beslenilmeli?

Sabahlar�, 2 yumurtal� az ya�l� omlet veya menemen, 2 dilim peynir.

��le ve ak�am yemeklerinin en az birinde: 150 gr k�rm�z� et / 250 gram tavuk veya hindi /120 gr ton bal��� /1 porsiyon �zgara bal�k

Haftada 2 g�n kuru bakliyat yeme�i veya salatas� (karabu�day, kinoa, ma� fas�lyesi, barbunya, mercimek,�)

Ana Yemeklerde: 1'er kase yo�urt veya 1 bardak kefir

Ara ���nde: 1 avu� kuruyemi� kar���m� (ceviz, badem, kaju, f�nd�k, yer f�st���,..)


�nat�� Kilolara Kar�� 3 g�nl�k Protein Diyeti

Sabah

2 adet yumurta (ha�lanm��, omlet, menemen gibi olabilir.)

2 dilim peynir �e�itleri

Roka, maydanoz, k�rm�z� biber

��le ve Ak�am

120-150 gram k�rm�z� et / tavuk eti / �zgara bal�k / ton bal���

Zeytinya�l� bol salata

�kindi Ara ���n�

G�n: 1 bardak s�t +3 cevizi�i
G�n: 1 bardak kefir + 15 i� badem
G�n: 2 kutu probiyotik yo�urt + 15 f�nd�k

Bu diyette �orba, kuru bakliyat, ekmek, meyve vs bulunmamaktad�r. Yan� s�ra 2 litre su i�ilmelidir.

Bu diyet listesi 20-45 ya� aras� sa�l�kl� bireyler i�indir. �ocuklar, hamileler, b�brek hastalar� taraf�ndan uygulanmamal�d�r.

17.2.2016 - 20012



Konuyla �lgili Sorular

SA�LIK HABERLER� T�m Haberler Saðlýk Haberleri Rss

FOTO GALER� T�m Foto Galeriler
Diþ Fýrçanýzý Karanlýk Yerde Tutuyorsanýz Dikkat! Tehlike Saçýyor
Di� F�r�an�z� Karanl�k Yerde Tutuyorsan�z Dikkat! Tehlike Sa��yor
Yumurtayý Piþirmeden Önce Yýkamak Ne Kadar Doðru?
Yumurtay� Pi�irmeden �nce Y�kamak Ne Kadar Do�ru?
Kan Lekeli Yumurta Yenir mi?
Kan Lekeli Yumurta Yenir mi?
Lahana Yapraklarýný Göðsünüze Sarýn, Faydasý Ýnanýlmaz
Lahana Yapraklar�n� G��s�n�ze Sar�n, Faydas� �nan�lmaz

SA�LIK V�DEOLARI T�m Videolar
Saðlýk Video Göziçi Ýðne Nedir? Neden Yapýlýr? Ýzmir Kaþkaloðlu Göz Hastanesi
G�zi�i ��ne Nedir? Neden Yap�l�r? �zmir Ka�kalo�lu G�z Hastanesi
Saðlýk Video Yakýný Görememe ve Tedavisi Ýzmir Kaþkaloðlu Göz Hastanesi
Yak�n� G�rememe ve Tedavisi �zmir Ka�kalo�lu G�z Hastanesi
Saðlýk Video Botoks Nedir Kaþkaloðlu Göz Hastanesi
Botoks Nedir Ka�kalo�lu G�z Hastanesi
Saðlýk Video Katarakt Ameliyat Sonrasý Gözlük Ýzmir Kaþkaloðlu Göz Hastanesi
Katarakt Ameliyat Sonras� G�zl�k �zmir Ka�kalo�lu G�z Hastanesi

 

[Hata Bildir]