V�cut h�crelerinin temel yap�ta�� ''Protein'' kas, kemik, kan gibi dokular�n b�y�mesini ve devaml�l���n� sa�lar. Dengeli beslenmede temel besinler listesinin ba��nda yer alan proteinler ile istedi�in kiloya ula�mak m�mk�n. Proteinler v�cut h�crelerimizin temel yap�ta�lar�d�r. Kas, kemik, kan gibi dokular�n b�y�mesini ve devaml�l���n� sa�larlar. Ayr�ca enzimlerin, hormonlar�n, hemoglobinin yap�s�nda bulunan proteinlerin antikor olu�umuna, p�ht�la�maya, v�cudun elektrolit ve asit-baz dengesinin d�zenlenmesine katk�lar� vard�r. V�cudumuz s�rekli kendini yeniledi�inden v�cutta bir protein yap�m ve y�k�m� s�z konusudur. Karbonhidrat ve ya�lar v�cutta depolan�r ve ihtiya� halinde kullan�l�rken, proteinler depolanmazlar. Bu nedenle ya�am�n devam etmesi i�in, v�cuttan at�lan proteinin yerine yenisinin konulmas� gerekir. Bu da besinlerden al�nan proteinle m�mk�nd�r. Yeterli ve dengeli beslenmenin en temel besin �gesi olan proteinlerin, zay�flamaya da katk�s� b�y�kt�r. Proteinle gelen g�� Yap�lan bir�ok �al��ma, protein t�ketmenin karbonhidrat ve ya� t�ketmekten daha doyurucu oldu�unu g�steriyor. Diyetlerde ihtiya� olan tokluk, proteinli besinlerle sa�lan�r. Proteinler sindirilip metabolize olurken, karbonhidrat ya da ya� sindirim s�recine nazaran iki kattan daha fazla enerji harcan�r. Kalorileri ayn� bile olsa proteini y�ksek diyetler zay�flama s�recinde ya�s�z v�cut k�tlesinin daha fazla tutulmas�n� sa�lar ve b�ylece kas dokular� korunmu� olur. Kas k�tlesi y�ksek olan bireyler daha kolay kilo veririler. Proteinli yiyeceklerin glisemik indeksleri daha d���kt�r. Bu durumda, kan �ekerinde daha az dalgalanmalara neden olur. Karbonhidratlar gibi kan �ekerini h�zl� y�kseltmezler, b�ylece s�k ac�kmalar�n ve at��t�rmal�klar�n �n�ne ge�ilir. Proteinle �ifte Egzersiz Diyetle al�nan proteinin v�cut taraf�ndan etkin kullan�m� egzersizle artar. Yeterli miktarda protein t�ketmek, a��rl�k ta��ma ya da kald�rma, merdivenlerden inme ya da ��kma gibi dayan�kl�l�k egzersizleriyle birle�irse, kilo verirken kaslar�n�z� koruman�za ve istedi�iniz forma girmenize yard�mc� olur. Bu durumda ya� k�tlesi azal�r, kas k�tlesi artar. Bir anlamda, ya�lar�n�z� kasa d�n��t�rm�� olursunuz. Ya� yakarken kaslar�n�z� korur ve bedeninizi forma sokarsan�z kendinizi daha iyi hisseder ve iyi g�r�n�rs�n�z. Ayn� zamanda daha iyi bir �ekle kavu�ur, marketten ald���n�z po�etleri daha kolay ta��yarak merdivenleri ��kar ya da �ocuklar�n�z�n pe�inden daha rahat ko�abilirsiniz. Sizinle ayn� kiloda olan ama ya� oran� y�ksek birine g�re daha fazla kalori yakars�n�z. Ne Kadar Protein? G�nl�k enerji ihtiyac�n�n y�zde 20-25 'i protein i�erdi�inden, d���k proteinli diyetlere g�re daha kolay ve h�zl� kilo kay�plar� g�r�l�r. V�cudumuzun ihtiyac� olan protein gereksinimini etkileyen bir�ok fakt�r var. Ya�, cinsiyet, egzersiz, b�y�me �a��, hamilelik,�vs. Diyetinizde g�nl�k protein ihtiyac�n�z� ortalama olarak kilonuzu 1-1,5 de�eri ile �arparak bulabilirsiniz. Hangi Proteini Tercih Edelim? Diyetinizde ne kadar �e�itlilik yarat�rsan�z v�cudunuzun sa�l�kl� olmak i�in ihtiya� duydu�u vitamin, mineral ve di�er mikro besinlerin b�t�n �e�itlerinden alma ihtimaliniz o kadar artar. Ayr�ca, protein kaynaklar�n� �e�itlendirmeniz temel ya�lardan ve aminoasitlerden dengeli bir bi�imde t�ketme e�iliminizi de y�kseltir. Daha ya�l� protein kaynaklar�n�n doyurucu olma �zelli�i daha fazlad�r. B�ylece ya�l� etler ve tam ya�l� �r�nler t�ketebilirsiniz. �rnek Protein Anne S�t� ve Yumurta Proteinler, aminoasit zincirlerinden meydana gelir. Hayvansal kaynakl� proteinler t�m �nemli aminoasitleri i�erdi�i i�in iyi kaliteli protein, bitkisel proteinler ise bir veya daha fazla aminoasiti eksik i�erdi�i i�in d���k kaliteli protein olarak adland�r�l�r. Hayvansal kaynakl� proteinlerin (et, s�t, yumurta,..) sindirilebilirlik oran� y�zde 91-100 iken, bitkisel kaynakl� olanlar�n (tah�llar ve kuru bakliyatlar) y�zde 69-90'd�r. Anne s�t� ve yumurta �rnek protein i�eren iki temel besindir. Proteini Art�rmak ��in Nas�l Beslenilmeli? Sabahlar�, 2 yumurtal� az ya�l� omlet veya menemen, 2 dilim peynir. ��le ve ak�am yemeklerinin en az birinde: 150 gr k�rm�z� et / 250 gram tavuk veya hindi /120 gr ton bal��� /1 porsiyon �zgara bal�k Haftada 2 g�n kuru bakliyat yeme�i veya salatas� (karabu�day, kinoa, ma� fas�lyesi, barbunya, mercimek,�) Ana Yemeklerde: 1'er kase yo�urt veya 1 bardak kefir Ara ���nde: 1 avu� kuruyemi� kar���m� (ceviz, badem, kaju, f�nd�k, yer f�st���,..) �nat�� Kilolara Kar�� 3 g�nl�k Protein Diyeti
Sabah 2 adet yumurta (ha�lanm��, omlet, menemen gibi olabilir.) 2 dilim peynir �e�itleri Roka, maydanoz, k�rm�z� biber ��le ve Ak�am 120-150 gram k�rm�z� et / tavuk eti / �zgara bal�k / ton bal��� Zeytinya�l� bol salata �kindi Ara ���n� G�n: 1 bardak s�t +3 cevizi�i G�n: 1 bardak kefir + 15 i� badem G�n: 2 kutu probiyotik yo�urt + 15 f�nd�k Bu diyette �orba, kuru bakliyat, ekmek, meyve vs bulunmamaktad�r. Yan� s�ra 2 litre su i�ilmelidir. Bu diyet listesi 20-45 ya� aras� sa�l�kl� bireyler i�indir. �ocuklar, hamileler, b�brek hastalar� taraf�ndan uygulanmamal�d�r.
17.2.2016 - 20012
|