Aşırı Antrenmanı Engellemenin 5 Yolu

Düzenli ve sağlıklı bir antrenman için uygulanabilecek 5 madde.

Aşırı Antrenmanı Engellemenin 5 Yolu

Aşırı antrenman kişiyi tendon iltihaplanması ve kas incinmeleri gibi yaralanmalara daha meyilli hale getirir. Bu yüzden, güç ve hacim artışını sağlarken aynı zamanda aşırı antrenmanı önlemek için 5 yol sunacağız.

1. Antrenman Sıklığını Azaltın

Haftada üç, dört veya beş gün antrenman yapmak veya her gün başka bir vücut bölümüne odaklanmak yerine haftada sadece iki gün yoğun antrenman yapın. Kasların yeterli oranda toparlanabilmesi için üç günde bir çalışın. Egzersiz başına dört veya beş set yapıyorsanız sadece üç set yapın.
 
Her gün farklı vücut bölümlerini içeren (bir gün sadece vücudun alt kas gruplarını çalıştırmak diğer gün ise sadece üst kas gruplarını çalıştırmak gibi) rutin çalışmalardan daha ziyade, haftada iki defa, vücudun her bölgesiyle ilgili egzersizleri içeren antrenmanlar yapın.
 
Birden fazla bölgeyi aynı anda çalıştıran egzersizler (ayrıca birleşik hareketler olarak da bilinirler), tek bölge hareket ve egzersizlerinden daha fazla kası çalıştırır ve daha çok kas büyümesi sağlar. Bu yüzden şınav, ağırlıkla çömelme gibi omuz, kol ve bacaklarınızı beraber çalıştırabilecek egzersizleri tercih edin.

2. Daha Çok Uyuyun

Araştırmalar göstermiştir ki, güç ve hacim artışını sağlamanın yanında, antrenmanlar arasında vücudun yeterli derecede dinlenip toparlanabilmesi için her gece en az yedi veya sekiz saat uyku gerekmektedir. Kaslar, büyüme hormonunun optimum salgılandığı derin uyku safhasında büyümektedir.

3. Daha Çok Kalori Alın

Aşırı antrenman, çok fazla kalori yakımı demektir. Öte yandan, bu durum kas büyümesini sınırlar. Futbol ve diğer sporlar için veya sadece fiziğini şekillendirmek için kas geliştiren erkekler, daha az sıklıkla antrenman yapıp bol kalorili, besleyici, vücut geliştirme için uygun yiyeceklerden daha fazla tüketmelidirler. Bu yiyecekler, zorlu antrenmanlar için gerekli enerjiyi sağlayacak kompleks karbonhidratları (örneğin meyve, sebze, pasta, pirinç, patates, ekmek), proteini (yumurta, et, balık, peynir, yoğurt, fasulye ve kabuklu yemişler) ve sağlıklı yağları (zeytinyağı, avokado) içermelidir.

Ek kalori için kasları geliştirici, kalsiyum ve vitamin açısından zengin, sütlü karışımlar da tüketebilirsiniz. Bunu, büyük bir bardak sütü muz veya doğranmış meyvelerle karıştırarak da yapabilirsiniz. Dilerseniz bir kaşık da dondurma ilave edebilirsiniz.

Antrenman sonrası, yukarıda tarif edilen sütlü karışımdan içerek kasların toparlanmasını ve büyümesini arttırabilirsiniz. Antrenman öncesi, karbonhidrat ve proteince zengin küçük bir öğün de idmanınız için gerekli enerjiyi sağlayacaktır.

4. Egzersiz Rutinini Değiştirin

Zihnen ve fiziksel olarak zinde kalmak için antrenman salonunda can sıkıntısını ortadan kaldırın. Aşırı çalışmayı azaltıp her günkü antrenmanlarınıza bir değişiklik katın.
 
Örneğin egzersizlerin sırasını değiştirin. Genelde yaptığınız bir egzersizin yerine farklı bir taneyle başlayın. Antrenmana alt vücut egzersizleriyle başlıyorsanız, bir dahaki sefere, üst vücut egzersizleriyle başlayın. Bacaklarınızı ve karnınızı çalıştırdığınız bir egzersiz yerine kol ve omuzlarınızı çalıştırdığınız bir egzersiz yapın.
 
Her zaman aynı ağırlık kaldırma hız ve temposunu korumak yerine ilk sette daha yavaş bir tempo ve sonraki setlerde daha hızlı bir tempoyla çalışmayı deneyin. Antrenman yaparken yaratıcı olun.

5. Sosyal Yaşamınızı Koruyun

Ağırlık egzersizleri sağlık için yapılır ama aşırı durumlarda zararlı olmaya başlar. Çok fazla antrenman veya ayna karşısında fiziğinizi izlemeye aşırı zaman ayırmanız, sizi, eşinizle veya kız arkadaşınızla, ailenizle ve arkadaşlarınızla ilgilenemez duruma sokabilir.
 
Aşırı antrenman, sizle sosyal yaşamınız ve ilişkileriniz arasına girebilir. Bu yüzden, salona gidişlerinizi azaltırsanız sadece bir takıntıdan kaçınmakla kalmayıp, aynı zamanda, kaslarınıza toparlanmak için yeterince zaman vererek onların güç ve hacimlerini de arttırabilirsiniz.

Sakın Aşırıya Kaçmayın

Eğer son haftalarda kaslarınızda güç ve hacim artışı olmadıysa bu, muhtemelen aşırı antrenmandan kaynaklanıyordur.
 
Eğer kronik kas ve eklem ağrıları ile uyuşukluk hissediyorsanız veya sık nezle oluyorsanız aşırı antrenman belirtileri gösteriyor olabilirsiniz. Ancak, yukarıdaki beş yolu izlerseniz sadece antrenmanlarınızı daha zevkli kılmayıp büyümeyen kaslarınızı da canlandırabilirsiniz.
 

14.4.2008 - 561





İlgili Diğer Yazılar
Dünyada En Sık Görülen Romatizmal Hastalık: Eklem Kireçlenmesi
Dünyada En Sık Görülen Romatizmal Hastalık: Eklem Kireçlenmesi
Hollanda
Hollanda 'benzeri görülmemiş bir fare ve sıçan saldırısıyla karşı karşıya'
Sağlıkta dijital onay mekanizması genişliyor
Sağlıkta dijital onay mekanizması genişliyor
Sağlık Bakanı Koca, Bahreynli mevkidaşıyla görüştü
Sağlık Bakanı Koca, Bahreynli mevkidaşıyla görüştü
Sağlık Bakanlığı 12 bin sözleşmeli sağlık personel alımı yapacak!
Sağlık Bakanlığı 12 bin sözleşmeli sağlık personel alımı yapacak!
Konuyla İlgili Sorular
İlgili Forum Konuları

SAĞLIK HABERLERİ Tüm Haberler Sağlık Haberleri Rss

FOTO GALERİ Tüm Foto Galeriler
Diş Fırçanızı Karanlık Yerde Tutuyorsanız Dikkat! Tehlike Saçıyor
Diş Fırçanızı Karanlık Yerde Tutuyorsanız Dikkat! Tehlike Saçıyor
Yumurtayı Pişirmeden Önce Yıkamak Ne Kadar Doğru?
Yumurtayı Pişirmeden Önce Yıkamak Ne Kadar Doğru?
Kan Lekeli Yumurta Yenir mi?
Kan Lekeli Yumurta Yenir mi?
Lahana Yapraklarını Göğsünüze Sarın, Faydası İnanılmaz
Lahana Yapraklarını Göğsünüze Sarın, Faydası İnanılmaz

SAĞLIK VİDEOLARI Tüm Videolar
Sağlık Video Bitkiler Sağlıklı Yaşlanmayı Destekliyor
Bitkiler Sağlıklı Yaşlanmayı Destekliyor
Sağlık Video Göziçi İğne Nedir? Neden Yapılır? İzmir Kaşkaloğlu Göz Hastanesi
Göziçi İğne Nedir? Neden Yapılır? İzmir Kaşkaloğlu Göz Hastanesi
Sağlık Video Yakını Görememe ve Tedavisi İzmir Kaşkaloğlu Göz Hastanesi
Yakını Görememe ve Tedavisi İzmir Kaşkaloğlu Göz Hastanesi
Sağlık Video Botoks Nedir Kaşkaloğlu Göz Hastanesi
Botoks Nedir Kaşkaloğlu Göz Hastanesi

 

[Hata Bildir]