|
Beslenme ve Diyet Uzmanı Damla Arslan 5 adımda yağ oranınızı azaltıp kas kütlenizi arttırmanın yollarını paylaştı. EGZERSİZ YAPARAK KAS KÜTLENİZİ ARTTIRIN Doğru bir egzersiz programı ve sağlıklı beslenme ile yağ yakımını arttırabilirsiniz. Vücutta yağ dokusu arttıkça bazal metabolizma hızı düşer.Hedefinize ulaşabilmek için yağ yakımını hızlandıran özelikle kardio egzersizi önerilir. Kardio size kalori harcatan, su atmanızı sağlayan ve metabolizmanızı artıran aktivitelerdir. Spora ilk başladığınızda haftada toplam 150 dk egzersiz yapmanız yeterli olur. Ya da günde 45-60 dk tempolu yürüyüş yapabilirsiniz. GÜNLÜK YETERLİ MİKTARDA PROTEİN ALIN Yeterli miktarda protein almanız kas inşa etmenize yardımcı olur, böylece metabolizma hızınızın yavaşlamasını engeller. Araştırmalar, vücutta proteinin diğer besin ögelerine göre daha zor parçalandığını ve sindirilmesinin daha zor olması nedeniyle öğün sonrası kaloriyi yakma oranını yüzde 35 oranında artırdığını söylemektedir. Egzersizden sonra 2 saat içinde proteinli bir ana öğün tüketmeniz yırtılan kaslarınızın onarımı için önemlidir.Günlük beslenmemizde protein ihtiyacımız ortalama 1 g/kg/gün'dür. Sporcularda bu oran 1.2-1,5g/kg/gün'e kadar çıkabiliyor. Gereğinden fazla protein tüketmeniz yağ depolamanıza sebep olacaktır ayrıca karaciğer ve böbreklerinize aşırı yük yüklemiş olacaksınız. Yağsız kırmızı ve beyaz etler, balık, süt ve süt ürünlerini beslenmenizden eksik etmeyin. DAHA FAZLA KAS İÇİN KARBONHİDRAT TÜKETİMİNDEN VAZGEÇMEYİN! Egzersizden önce performansınızı arttırmak ve kas yıkımını en aza indirmek için mutlaka karbonhidrat kaynağı tüketilmelidir. Beyaz undan yapılan yiyecekler yerine tam tahıllı ürünler tercih etmeniz ise kan şekerinizi aniden yükseltmeyeceği için performansınızı olumlu etkileyecektir. Bu besinler hem tokluk süresini uzatır, hem de bağırsağınızdaki dost bakterileri besleyerek sindiriminize yardımcı olur.Kepekli veya tam undan yapılan ekmekler, rafine edilmemiş pirinç, kepekli makarna gibi kepekli tahıllar tercih edilmelidir. Lifli beslenmek hem mideyi hem de bağırsakları çalıştırır. En zengin lif kaynağı olan meyve ve sebzelerin liflerini alabilmek için mümkün olduğu kadar çiğ tüketmek gerekir. Yeşil yapraklı sebzeler sindirimi kolaylaştırır. Düzenli bir sindirim sistemi ise kilo vermeyi destekleyici en büyük etkenlerden biridir. Spor sonrasında proteinle birlikte karbonhidrat almaya özen gösterin. EGZERSİZDEN ÖNCE KAHVE TÜKETİN İçerdiği kafein ile yorgunluğu geciktirir, performansı arttırır, yağ mobilizasyonuna yardımcı olur ve kasların kalsiyum duyarlılığına etkisini arttırır.Vücutta trigliserit tıkımını arttırarak serbest yağ asidi düzeyini arttırır. Bu serbest yağ asitleri egzersiz yapan kaslar tarafından kas glikojeni yerine yakıt olarak kullanılır. Böylece yağ yakımı gerçekleşmiş olur.Ancak kremalı, bol şekerli kahvelerden mümkün olduğunca uzak durun. Günde 3-4 bardak sade sert kahve tüketebilirsiniz. EGZERSİZDEN SONRA MUCİZE BALIK SOMON Somon metabolizmanız için en iyi tercihtir. Somonun zengin omega-3 yağ asidi içeriği beyin gelişimini destekler ve vücuttaki inflamasyonu azaltır. Şiddetli egzersizden kaynaklanan kas ağrısı ve sertliğini azaltan ya da kasların çok zorlanması sonucu oluşabilecek sakatlık ve incinmelerin riskini azaltan güçlü ve doğal bir antienflamatuar olarak görev alır.Ayrıca omega-3 asitleri, daha fazla yağ yakmak için tiroid hücreleriyle de savaşır. Haftada 2-3 kez balık tüketin.
9.03.2017 - 26179
|