|
Diyet aslında gün içinde yediklerimizin bütünü anlamında kullanılan bir kelimedir. Yani diyet zayıflamayı değil beslenmeyi ifade eder. Neredeyse her gün farklı bir diyet modeli ile karşılaşır olduk. Kısa sürede kilo vermede etkili fakat uzun dönemde bakıldığında verilen kiloların büyük bir kısmının geri alındığı diyetlerin yanında sağlık üzerinde olumuz etkisi olmayan hatta sağlıklı bir şekilde kilo verebilinecek diyet modelleri mevcut.Bunların arasında en güvendiğimiz ve sağlığımız üzerinde oldukça olumlu etkisi olan akdeniz tipi beslenme modeli yani akdeniz diyetidir. Yapılan birçok çalışma akdeniz diyetinin hem kilo vermek için en sağlıklı diyet olduğunu hem de birçok kronik hastalığı önlemeye yardımcı olacağını gösteriyor. Peki son yıllarda oldukça popüler olan ve sıklıkla zayıflamak için kullanılan "İntermitten fasting" diyeti nedir? Bu beslenme şeklinden biraz bahsedelim. İntermitten fasting aslında bir beslenme modelir. Aslında zayıflamak için kullanılan bir diyet değildir. Temelinde yemek yenilerek geçirilen sürenin aç kalınan süreden daha kısa olması vardır. Farklı şekillerde uygulanabilen versiyonları olsa da en sık tercih edilen 16:8 ve 5:2 modelidir. Her diyette olduğu gibi kişinin günlük enerji gereksiniminden daha düşük kalorili bir beslenme programı uygulandığında nasıl kilo veriyorsa aralıklı oruçta da kalori kısıtlaması yapılırsa zayıflama söz konusu olur.Ayrıca kalori kısıtlaması da bir beslenme uzmanı tarafından yapılmalıdır. Kişinin yaşına, sağlık durumuna göre ayarlanmayan bir aralıklı oruç diyeti sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratabileceği unutulmamalıdır. Diyetinize beslenme uzmanınıza danışarak karar veriniz!"One Meal A Day" olarak bilinen günde tek ana öğün yapılan beslenme şekli günümüzde özellikle yurtdışında oldukça yaygın bir beslenme şekli. Aslında aralıklı oruçla aynı mantıkta ilerliyor. Tek farkı aç kalınan süre daha uzun. Tek ya da 2 öğün ile beslenmedeki amaç vücudun sindirim dışında diğer organ-hücre onarımı için vakit ayırması ve vücutta doğal olarak daha fazla yağ yakımının olmasıdır. Tek ya da 2 öğün beslenmenin vücut için hem zararlı hem de yararlı olduğuna dair farklı çalışmalar mevcut. Bir kişi için günde tek öğün beslenme, aralıklı oruç ya da 3-4-5 öğün gibi hangi beslenme şeklini tercih etmesi gerektiğini söylemek için kişinin detaylı öyküsü alınmalı ve bir beslenme uzmanı tarafından karar verilmelidir. Unutulmaması gereken şey günde kaç öğün beslenilirse beslenilsin günlük alınması gereken makro ve mikro besin ögelerini yeterli miktarda alınmasıdır. İntermitten fasting 16:8 modelinde 8 saatlik aralıkta besin tüketilip 16 saat aç kalmak vardır. 5:2 modelinde ise haftanın arka arkaya olmayan iki gününde günlük alınması gereken enerjini yüzde 25'inin alınması söz konusudur. Tek öğün beslenmede de bahsettiğim gibi sağlıklı olup olmadığı hala tartışma söz konusudur. Hatta yapılan bazı çalışmalarda insülin direnci, Tip 2 diyabet gibi hastalıkların tedavisinde de kullanılabileceği belirtilmektedir fakat bunun karşıt görüşünü savunan çalışmalar da oldukça fazla sayıda. Uzun süreli aç kalınması ve yemek yenilen öğünde de hastalığa uygun besinlerin tüketilmemesi söz konusu olursa bu hastaların kan şekeri ve insülin seviyelerinde dalgalanmalara yol açabileceği için hipoglisemi-hiperglisemi gibi olumsuz sonuçlar ortaya çıkabilmektedir. Hatta yapılan bazı çalışmalarda sağlıklı kişilerde insülinin işlevinde bozukluk gibi sağlık problemlerinin meydana gelebileceği belirtilmiştir. Açlık ve tokluk penceresinde neler tüketebiliriz? Tokluk penceresi yani 8 saatlik süreçte genellikle 2 ana öğün yapılmaktadır. Bazı durumlarda ise 2 ana ve 1 ara öğün yapılmaktadır. Özellikle ana öğünlerde günlük almamız gereken makro ve mikro besin ögeleri olan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallerin yeterli miktarda alınması gerekmektedir. Yani sağlıklı bir beslenme olmalıdır. Her öğünde 4 temel besin grubundaki besinlerden her öğünde çeşitlilik sağlayarak tüketilmelidir. 4 temel besin grubu süt ve süt ürünleri grubu, etler, kurubaklagil, yumurta ve yağlı tohumlar grubu, tahıl grubu ve meyve-sebze grubudur. Her öğünde her gruptan bir besini yeterli miktarda bulundurduğunuzda sağlıklı bir öğün yapmış olacaksınız. Ara öğünlerde ise ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, meyve, süt, kefir, yoğurt gibi besinler tüketebilirsiniz. 16 saatlik açlık sürecinde ise su, çaylar, kahve, maden suları gibi içecekler tüketilmektedir. Sabah ve öğle saatlerinde kahve, maden suyu; akşam saatlerinde ise bitki çayları tercih edilebilir. Açlık sürecinde tüketilmesi tavsiye edilen içecekler nelerdir? Karbonhidrat, protein ve yağ içermeyen yani kalori değeri olmayan içeceklerdir. Sebze suları kalorisiz içecekler değillerdir. Düşük kalorili de olsa kalori değeri olan ve karbonhidrat içeren içeceklerdir. Bu nedenle beslenme modelinin tam anlamıyla yapılabilmesi için tüketilmemesi daha uygun olur. Yapılan çalışmalarda aralıklı orucun yani açlığın kilo kaybında etkili olduğunu gösteriyor. Fakat kilo üzerindeki bu etkinin nedeni çok büyük ihtimalle süreç boyunca düşük kalorili beslenmeden kaynaklı olduğu belirtiliyor. Düşük kalorili bir diyet uygulanan aralıklı oruç, ketojenik diyet gibi beslenme modelleri ile ılımlı kalori kısıtlamasının yapıldığı akdeniz tipi beslenme modeli uygulanan kişilerin kısa ve uzun vadede kilo verme durumlarının kıyaslandığı çalışmalarda, kısa vadede aralıklı oruç ve ketojenik diyetin daha hızlı sonuç gösterdiği fakat uzun vadede yapılması daha kolay ve rahat olan akdeniz diyeti ile benzer sonuçlar gösterdiği bildirilmiştir. Kimler aralıklı oruç diyeti yapamaz? 18 yaşından küçük kişiler, yeme bozukluğu olan kişiler, gebeler, emzirme dönemindeki kadınlar, 2 yılını doldurmamış bariatrik cerrahi yapılan kişiler yapmamalıdır. Bariatrik cerrahi olup 2 yılı dolmuş olan kişiler ise kesinlikle uzman kontrolünde yapmalıdır. Diyabet, insülin direnci, kalp hastalığı olan, hipotroidi ve haşimato hastalarının da yapmamasını tavsiye ederim. Haftada 1 gün besin özgürlüğü adına tatil mi olmalı? Çoğunlukla düşü kalorili ve katı bir diyet yapıldığı için genellikle haftada 1 gün serbest beslenme yapılmaktadır. Fakat kişilerin çoğunlukla amaçları zayıflamak olduğu için bu tatil gününde sınırsız-yüksek kalorili beslenme anlayışı hem zayıflama hem de sağlık adına çok doğru değil.Bir anda yüksek miktarda besin alımı ve şeker içeriği yüksek besinlerin tüketimi mide-bağırsak rahatsızlığı ve kan şekeri-insülin seviyelerinde dalgalanmalara yol açabilir. Bu nedenle tatil günlerinde de tüketilecek besinlerin seçiminde ve miktarında dikkatli olunmalıdır. Bu diyetin farkı nedir? Akdeniz diyeti, DASH diyeti gibi sağlıklı olarak kabul edilen diyetlerden temel farkı hem daha düşük kalorili yapılması hem de daha az öğün yapılmasıdır. Ketojenik diyet, glutensiz diyet, şok diyet gibi diyetlerden farkı ise uzun süreli açlık olmasıdır. Az önce belirttiğim kişiler dışındaki bireyler 18 yaşından küçük ve ileri yaştaki kişiler hariç beslenme uzmanı tarafından ayarlanmış bir programla yapılması şartıyla haftada 2 ila 3 kez yapılabilir. Hazırlanan diyet programında kişiye uymayan veya yaşam tarzı değişikli olmadığı sürece ayda bir değiştirilmesi yeterli olacaktır. Fakat kişinin sağlık durumunda herhangi bir olumsuzluk söz konusu olduğunda hemen değiştirilmelidir.
22.02.2021 - 423
|