|
1 Yeme planınızı otomatikleştirin. Ne yiyeceğinizi vakitlice planlarsanız, son dakikada yapacağınız sağlıksız yemek seçimi riskini en aza indirebilirsiniz.
2 Yulaf dosttur! Sabahtan bir fincan yulaf ezmesi yemek, öğleden sonra alel acele oburluk yapmanızı engelleyecektir .
3 Zeytin, somon ve ceviz gibi sağlıklı yağlar içeren yiyecekler tatmin olmanıza yardım edecektir.
4 Öğün atlamak vücudu yağ depolamaya yönelik kazınma moduna geçirir. Böylelikle kalori yakımıda zorlaşacaktır.
5 Fındık mucizevidir. Bir avuç fındık tok hissetmenizi sağlayacaktır. Farklı bir doku için fındığı suda bekleterekte yemeyi deneyebilirsiniz.
6 Stress midenizin kazınmasına ve full kalori alacağınız yiyeceklere yönlenmenize sebep olur. Stresle baş edebilmek için meditasyon tekniklerinden faydalanabilirsiniz.
7 Kızarmış besinlere alışık olabilirsiniz. Ama ızgara, buğulama, haşlama, fırınlama ve buharda pişirme gibi bir çok sağlıklı yemek pişirme şekilleride mevcut.
8 Market alışverişinizi kısıtlı bir zamanda yapın. Listeniz hazır olsun, böylece işlenmiş gıdalar bölümüne sapma olasılığınız az olacaktır.
9 Sususluğu açlık ile karıştırmayın. Açlık hissettiğinizde bir bardak su için ve gerçekten ne istediğinizi farkedin.
10 Dışarıda yemek eğlenceli olabilir, garsona ekmeği, karışık atışırmalıkları, cips ve sosları getirmemesini söyleyin. Eğer açsanız, baştan çıkarılabilirsiniz.
11 Salatınızı tabakta yemekten sıkıldınız mı? Tam buğday bir pideye limonlu salatanızı sararak dürüm yapıp yiyin.
12 Arada bir öğünü “mercimeği fırına vererek” geçiştirebilirsiniz. Sağlıklı seks yediğiniz yemeğin miktarını kontrol altına almanıza yardımcı olur – üstelik harika bir egzersizdir
13 Fındık, meyve ya da dilinlenmiş sebze gibi sağlıklı yiyeceklerden oluşan acil durum paketleri hazırlayın. Böylelikle sağlıksız yiyecek tahriklerinden uzak durabilirsin.
14 Mutfağınızdan kırmızı pul piperi eksik etmeyin. Günün erken saatlerinde yediğiniz kırmızı pul biber sizi tok tutacak ve günün kalan saatlerinde yiyeceğiniz miktarı azaltacaktır.
15 Çok hızlı yiyor olabilirsiniz. Yemek yerken sohbet etmeye özen gösterin, böylelikle tüm yemeği acele ile mideye indirmeden evvel doyduğunuzun farkına varabilirsiniz.
16 Öğle ve akşam yemeklerinden önce canlı bir yürüyüş yapın; hareket edin. Hem biraz egzersiz yapmış olacaksınız, hem de ufakta olsa hareket ettikten sonra sağlıksız bir yemek seçimi yapma olasılığınız düşük olacaktır.
17 Somonun faydalarını öğrenin. Balık pişirmekten hoşlanmıyor musun? O zaman basit ve uygun fiyatlı bir alternatif olan konserve somonu deneyin!
18 Yemek tabaklarınız ne kadar büyük? Öğünlerinizde 22 cm lik tabaklar kullanın. Aslında çocuk yemek tabakları bir yetişkini doyurabilecek ebat için gayet uygundur.
19 Hiçbir zaman atıştırmalık gıdaları kendi kutusunun, paketinin veya poşetinin içinden yemeyin. Bu atıştırmalıkları yumruk büyüklüğünde porsiyonlara ayırırsanız, aşırı yeme ihtimalinizi azaltmış olursunuz
20 Yeşil çay ya da şili biberi ile metobolizmanızı hızlandırın.
21 Düzenli ve kaliteli uyuyun. Uyku eksikliği vücutta açlığı düzenleyen hormon seviyesini oynatacak ve iştahınızın artmasına sebep olacaktır.
22 Kas, yağın en az dört katı kadar kalori yakar.Temel kaslara (bacak,karın ve üst vücut) odaklanarak bir güç egzersizi programına başlayın ve haftada iki yada üç gün yirmişer dakika yapın.
23 Kafeinsiz sade kahve düşük kalorili harika bir içecektir. Kremasız, şekersiz, siyah koyu bir kahve açlığınıznı bastırdığı gbi aynı zamanda ciddi bir antioksidandır.
24 Doğal meyvesuyu miksleri ve düşük sodyumlu çorbalar gibi doğal su bazlı yiyecekler kalori kaybetmenize yardımcı olacağı gibi aynı zamanda tok da tutar.
25 Bir adım ölçer kaç adım attığını hesaplayacaktır. Eğer günde 10.000 adım atmıyorsanız, yeterince hareket etmiyorsunuz demektir!
26 Doğal elma sosu, muz ve kavun gibi meyvalar için harika bir dip sostur.
27 Hareket etmek için hiçbir fırsatı kaçırmayın.Araştırmalar kıpır kıpır hareketli insanların her zaman daha zayıf olduğunu gösteriyor.
28 Sizi sağlıksız hazır yiyecekleri yemeğe iten duygusal dürtünün sebebini arayın. Bunu bilmeniz kilo verme hedefinizi kafanızda netleştirir ve gelecek sefere bu dürtüyü kontrol edebilir ve sizi baştan çıkarmasına izin vermezsiniz.
29 Az yağlı değil , az kalorili sosları tercih edin. Ağır yağlı krema ya da hayvansal ürünlerden bir sos yerine humus gibi sebzelerden yapılmış bir sos kullanın.
30 Düzenli kilosunu kontrol eden, ve ilerlemesini bir yere not eden kişiler kilo kaybetmede daha başarılı olurlar.
31 Muz ve kavun gibi meyvelere bir tutam tarçın kullanın. Daha zengin bir tatlı hissi verecektir, hem de şekersiz.
32 Protein besinlerine tatlı krema yerine düşük kalorili bir lezzet ekleyin; salsa sosu yada turşu.
33 Aklın başka yerdeyken yediğin yemek başını belaya sokabilir. Televizyon karşısında ya da sinema salonunda bir şeyler atıştırmaktan kaçının! Haddinden fazla kalori alacağınız garanti!
34 Gazlı içecekleri pas geçin! Bunların yerine sadece su içmeyi arttırarak ne kadar kilo kaybedebileceğinizi görünce şaşırabilirsiniz.
35 Dikkatli olun! "Yağsız " ya da "sıfır trans yağ " olarak etiketlenmiş ürünleri alırken dikkatli olun; yağ yerine çok fazla şeker veya sodyum satın alıyor olabilirsiniz.
36 Kahvaltıda meyve suyu yerine yağsız süt için. Aşırı kilolu kişiler kahvaltıda yağsız süt içtikleri zaman daha az kalorili yiyorlar.
37 Şekersiz sakızlar bir nebzede olsa açlığınızı bastırabilir.
38 Atıştırma ataklarına dikkat ! Tatlı niyetine; şeftali püresi, ince pita üzerinde çilek veya armut deneyin.
39 Başlamakta zorluk mu çekiyorsunuz. İlk adım olarak kendinize bir yemek yeme not defteri ya da yürüyüş ayakkabısı alın. Bu tarz davranış sergileyenler amacına ulaşma konusunda diiğerlerine göre 3 kat daha başarılıdırlar.
40 Elinizin altında her zaman sebze bulunsun. Sarımsaklı zeytinyağ içine karışık sebzeleri sote yapın. Değişik bir lezzet için kırmızı biber ve zerdeçal ekleyin. Tek yemelik porsiyonları bölerek buzdolabında saklayın.
41 Soya fasulyesi düşük maliyetli harika bir atıştırmalıktır. Dondurulmuş gıdalar bölümünde arayıp bulun.
42 Çorbalar hem doyurucu hem de rahatlatıcı yemek seçenekleridir. Az tuzlu fasulye ya da sebze çorbası hazırlayın ve bir maga sığacak porsiyonlar halinde saklayın.
43 Hafta içi zaman ve paradan tasarruf yapın. Yağsız bir protein olan tavuk göğsünü çokca alıp Pazar akşamı pişirin. Tüm hafta iş yerinde yiyebilirsiniz.
44 Mutfaktaki ve yemek odasındaki masayı, sadece yemekleri hazırlamak ve yemek için kullanın. Evinizdeki bu alanları çalışmak, başka bir şeyler yapmak için kullanmayın. İştahınızı açmak için sizi teşvik edebilecek bu mekanlarda fazla vakit geçirmeyin.
45 Eğer hayatınızdaki tek keyif kaynağı yemek yemek ise, kendinize başka hobiler ya da uğraşlar bulun. Örneğin, spor yapmak, müzik dinlemek, sinema yada gönüllü aktivitiler.
46 Her öğünde bir parça yağsız bir protein tüketmeyi deneyin. Protein, karbonhidrat ve yağlardan daha fazla sizi başarıya götürecektir.
47 Haftasonları yediğin yemekleri ve yaptığın hareketi düşün. Cumartesi ve Pazar insana bir rehavet çöker. Ancak sağlıklı yaşam haftanın 7 günü süre gelen bir yaşam şeklidir.
48 Mutfağınızdaki abur cuburların dökümünü yapın. Cazibelerine kapılmak istemiyorsanız mutlaka buzdolabı ve kilerden bunları temizleyin.
49 Kalori dostu meyve ve sebzeleri doğru sezonunda yerseniz, daha lezzetli olacaklardır, böylelikle gerçek lezzetlerin keyfini çıkarabilirsiniz.
50 Yemeğinizin ortasında 30 saniye durun, bekleyin. O anda ne kadar aç olduğunuzu gözden geçirin ve sonra yemeğinize geri dönün.
51 Kahvaltı eden kişiler kilo kaybetmede ve kaybettiklerini korumada daha başarılı olurlar.
52 Tartı aletinizin yerine mezura kullanın. Kadınlar 82.5 cm, erkekler ise 90 cm’in altını hedeflemelidir.
53 Yiyecek etiketlerini inceleyin. Yüksek fruktoz mısır şurubu veya diğer basit şekerlerin porsiyon başına 4 gramdan fazla olan yiyeceklerden uzak durun.
54 Daha hızlı doymanızı sağlamak için yemekten önce lif yüklü bir elma yiyin.
55 Kremalı peynir yada yağ yerine fındık yada badem ezmesi seçeneğini kullanın.
56 Öğünlerinizde kullanacağınız 5 temel besini unutmayın: dondurulmuş çilek/kiraz, muz, yağsız süt, bir çay kaşığı bal ve bir çay kaşığı karnıyarık otu tohumu
57 Diet yapanlar arasında yapılan araştırmalar, sabahları karbonhidrat yüklü besinler yerine yumurta yemeyi tercih edenlerin daha az acıktıklarını göstermiştir.
58 Somonun içindeki Omega 3 yağları vücudunuzdaki yağ yakma kapasitesini harekete geçirir. Özellikle de egzersizle birleştiği zaman...
59 Akdeniz diyeti kalp sağlığı için çok yararlı bir beslenme şeklidir. Bunun yanı sıra çalışmalar az yağ içeren diyetlere göre daha fazla kilo kaybettirdiğini de göstermiştir.
60 Standart makarna yerine seçeceğiniz tam buğday makarnası sizi daha tok tutacaktır.
61 Dışarıda yemek yediğiniz zaman, garsona menüdeki sağlıklı yiyecekleri sorun.
62 Kendinize 3 haneli kilo kaybetme hedefleri koymayın. Amacınız belirli bir kıyafet bedeni ya da bel ölçüsü olsun.
63 Protein ihtiyacınızı yağsız fasulyeden karşılayın. Fasulye hem ucuz hemde çok sağlıklı bir besindir. Ayrıca tok kalmanızı sağlar.
64 Yumurta veya tavuk gibi tatsız proteinlere, metabolizmayı hızlandırıcı acılı sosla hayat verin.
65 Ağır egzersiz öncesinde dondurulmuş çilek yada kirazı yoğurda karıştırarak yemeyi deneyin.
66 Akşam yemeğinizden kalan yağsız seçenekleri kepekli bir dürüme sararak kendinize ertesi gün için sağlıklı bir öğlen yemeği hazırlayabilirsiniz. Biraz dijon hardalı ya da toz köri ekleyerek lezzetini de arttırabilirsiniz.
67 Gökkuşağının renklerini yemeğinize taşıyın. Her yemekte renkli bir sebze ya da meyve tüketin, ve eğer mümkünse kabuğunuda soymayın, zira kabuklarda çok kuvvetli antioksidan bulunur.
68 Ofiste kendinize ait atıştırmalık bir kutu bulundurun, böylelikle iş arkadaşlarınızın şeker yüklü önerilerine kapılmazsınız. Soya cipsi, badem ve kuru meyvelerden oluşan tek kişilik porsiyonlar halinde atıştırmalık paketler elinizin altında hazır olsun.
69 Çok mu yemeğe başladığınızı hissettiniz..Geçen haftadan açtığınız tüm boş gıda paket kağıtlarını bir kavanoza doldurun.Neler yediğiniz kanıtlarını toplu halde görmek bu sağlıksız alışkanlığı farketmenize yardımcı olacaktır.
70 Mikro dalga fırında yemek pişiriyorsanız, sağlıksız bir yemek paketi kullanma olasılığınız yüksek. Eğer illa ki mikro dalga fırını kullanıcam diyenlerdenseniz, tavuk köftesi, vejetaryen burger, sebze ya da esmer pirinci deneyin.
71 Elbise dolabınızı hedeflerinize göre düzenleyin. Kilo kaybettikçe üzerinize büyük gelen elbiselerinizi verin. Bu sizi yolunuzda devam etmeye teşvik edecektir.
72 Jimnastik salonunda 2 ya da 5 kilo ağırlığı elinize alın ve bu ağırlığın nasıl bir şey olduğunu gözlemleyin, hissedin. 2 kilo ağırlığı elinizde hareket ettirin. Düşünün ki bu 2 kilo fazla yağ vücuduzda olduğunda sizi nasıl kısıtlayacak.
73 Kilo kaybetme sürecinde kendinizi ilerleme kaydedemediğiniz bir dönemde bulursanız, direnç başlarsa, rutin olarak yaptığınız egzersizi 5'şer dakka arttırın.
74 Pişireceğiniz eti önceden dövmek, daha sağlıklı porsiyonların görsel olarak daha uzun sürede tüketilmesini sağlar; üstelik stres atmanıza da yardımcı olur!
75 Bazı yemek tariflerinde yumuşak doğal soya peyniri, krema yerine rahatlıkla kullanılabilinir.
76 Sandöviçinizdeki mayonezi hardal ile değiştirerek 85 kalori tasarrruf edin!
77 Akşamları 7 den sonra yemek yememek için elinizden gelenin en iyisini yapın. O saatlerde büyük olasılıkla sağlıksız bir seçim yapacaksınız ve geç yenen yemekten sonra uyku düzeniniz sarsılabilir.
78 Kepekli spagettiyi ince kıyılmış kabak, sebze köftesi ve çiğ domates sosuyla karıştırıp, üzerine de çeşni olarak dağ kekiği serperek yemeyi deneyin
79 Taze otlar sağlıklı bir yemeğe enerji katar. Mutfağınızda uygun kavonozlarda kendiniz yetiştirin; çeşni olarak taze otları pişirdiğiniz yemeklere ekleyip tadına varın.
80 Fast food tuzlu bir yiyecektir. Tuzu kestiğiniz zaman birkaç hafta içinde besinlerde ki doğal tuzların tadının farkına varacaksınız ve belki de böylece eskiden alışmış olduğunuz bu tarz lezzetleri aramayacaksınız.
81 Hindi etindeki engel çok kuru olmasıdır. Hindili bir burgere ya da köfteye biraz zeytinyağı ve ince çekilmiş soğan ekleyin, daha akışkan bir lezzet olacaktır.
82 Eğer partnerinizle beraber kilo kaybetmeye karar verdiyseniz, birbiriniz için öğlen yemeği paketlerini hazırlayın. Yemek paketlerindeki sürprizler ikinizi de motive edecektir.
83 Dışarıda yemekteyken başlangıç olarak salatayı tercih edin. Çoğunlukla başlangıçlar, kızarmış yada sağlıksız soslarla hazırlanmış olur.
84 Mantar, düşük sodyumlu soya, kuşkonmaz ve zeytin gibi lezzetli 'umami' malzemeler kendinizi tok hissetmenizi sağlar ve sağlıklı yemeklerinize ev yemeği kalitesi katar.
85 Adım atabileceğiniz her fırsatta bu seçeneği hayata geçirin. İşyerinizde farklı katlardaki tuvaletleri kullanın. Otobüs istasyonları, alışveriş merkezleri, havaalanları yada metroda merdivenleri tercih edin.
86 Kızarmış patates yerine fırınlanmış sağlıklı elma dilimlerini deneyin.
87 Unutmayın! Kavun, domates ve kereviz gibi sıvı bakımından zengin besinler gün boyunca fazla kalori almadan tok hissetmenize yardım edebilir.
88 Avakado kilo kaybetmede gizli partneriniz olabilir. Yüksek oranda lif ve sağlıklı yağlar içerir. Et tadına benzer lezzeti ile size et yediğinizi hissettirecektir.
89 Bir avuç tuzsuz balkabağı tohumu gün ortasında atıştırmak için çok iyi bir alternatiftir. Magnezyum deposu olduğu gibi, tansiyonu düşürmede de yararı olur.
90 Doğru duruş göbek kaslarını güçlendireceği gibi az da olsa ekstra kalori yakmanıza sebep olacaktır. Çünkü duruşunuzu sürekli sabit tutmak bile hafif bir çalışma gerektirir.
91 Yorgun olduğunuzda yemek yeme isteği sizi sinsice harekete geçirebilir. Canınız abur cubur atıştırmak istediğinde biraz uzanıp kestirmeyi deneyin.
92 Destek alın. Kilo kaybetme hedefinizi aileniz ve dostlarınızla paylaşın. Hedefinizi olumlu bir yaşam şekli olarak görün ve etrafınızdakilerden sizi cesaretlendirmelerini isteyin.
93 Her hafta bir fotoğrafınızı çekin. Böylelikle fiziksel değişiminizi farkedebilirsiniz.
94 Hazır salata sosları kalori yüklü olabilir. Kendi sosunuzu hazırlayın, sprey uçlu bir şişede saklayın. Böylelikle yeşillikli salatanızı fazla sos kullanma olasılığını ortadan kaldırmış olacaksınız.
95 Yoga sizi rahatlatacaktır ama ek olarak bir güç egzersizine başlayın. Yarım saatlik yoga yaklaşık 350 kalori yakacaktır.
96 "Quinoa " ile tanışın. Latin Amerika kökenli quinoa, başlıca aminoasitleri dengeli oranda içeren bir bitkidir. Çok kolay pişirilebilen bu tahıl, sotelenmiş sebzeler ve mantar ile iyi gider.
97 Dışarıdan aldığınız sandöviçten mayonezi, peyniri ve ekmek ucunu ayıklayarak 250 kaloriyi yemeğinizden kazıyarak çıkarın.
98 Rezistans- Direnç bantları, evde yapacağınız güç kazanmaya yönelik germe egzersizleri için uygun ve makul fiyatlı seçeneklerdir.
99 Yaz yiyeceklerine ekstra cazibe katmak için derin dondurucuyu kullanın. Tek lokmalık atıştırmalıklar hazırlamak için üzüm dondurun. Veya buzlu şeker kalıbına böğürtlenli yoğurt doldurun ve dondurun.
100 Yemeğe oturmadan önce pişirdiğiniz yemek miktarının fazlasını paketleyip buzdolabına kaldırın – böylece ikinci tabağı almaya yeltenmezsiniz!
16.6.2011 - 8225
|