|
Hayatın her döneminde önemli olan dengeli beslenme, gebelik sırasında ayrı bir önem kazanmaktadır. Aldığınız gıdalar bebeğinizin ana besin kaynağını oluşturmaktadır. Bebeğiniz büyüdükçe beslenme ihtiyacınız da artacaktır.
Bu yazıda;
- Sizin ve bebeğiniz için uygun gıda seçimi.
- İhtiyaç duyacağınız gıda maddeleri.
- Sağlıklı kilo artışından bahsedeceğiz.
Gebelik sırasında doğru beslenme, sizin ve bebeğiniz için yapacağınız en isabetli iş olacaktır.
Gebe Kalmadan Önce
Sağlıklı beslenmeye başlamak için gebe kalmayı beklemeyin, bu alışkanlığı kazanmak için en uygun zaman gebelik öncesidir. Bu sizin ve bebeğinizin gebeliğe, ihtiyaç duyulan gıda maddeleri ile yüklenmiş olarak başlamanızı sağlayacaktır.
Gebe kalmayı planlıyorsanız yapmanız gereken ilk iş doktorunuzu ziyaret etmek olmalıdır. Gebelik öncesi alacağınız iyi bir sağlık hizmeti gebeliğin daha az problemli olması konusunda size yardım edecektir. Bu ziyaret sırasında doktorunuz diyetiniz konusunda da sizi sorgulayacaktır ve folik asit gibi özellikle önemli gıda maddeleri hakkında sizi bilgilendirecektir.
Sağlıklı Diyet
Sağlıklı beslenme için ilk önce günlük diyetinizdeki besin maddelerini gözden geçirmelisiniz. Gebeliğin erken dönemlerinde sabah bulantıları yeme alışkanlıklarınızı etkileyebilir. Böyle bir durumda belli gıdalar aşırı istek gösterirken belli gıdalara karşı da tiksinti oluşabilir. Böyle bir durumda aldığınız gıdaları çeşitlendirerek yeterli besin maddelerinin alınmasını sağlamalısınız.
Günde üç ana öğün yemek yerine ana öğünler dışında ara öğünler şeklinde alınacak ufak miktarlı fakat besleyici gıdalar, ihtiyacınız olan gıda maddelerinin alınmasını sağlarken, bulantı ve mide yanmalarınızın da azalmasına yardımcı olacaktır.
Sağlıklı beslenme, zararlı olabilecek şeylerden kaçınma anlamına da gelir. Bunlar alkol ( bira, şarap ve sert içkiler), uyuşturucular ( bebekte doğumsal anormalliklere neden olabilirler) ve sigaradır. Gebelik sırasında alınacak orta derecedeki alkol dahi ileride çocukta davranış ve gelişme problemlerine neden olabilmektedir. Gebelikte sigara içilmesi gebe kadının kendisine ve bebeğine zararlıdır.
Gebelik sırasında kafein alımının da kontrollü olması yerinde bir davranış olur. Günde üç fincandan fazla kahve tüketilmesinin düşük riskini artırdığını gösteren araştırmalar bulunmaktadır.
Yemek Öğünlerinin Planlanması
Öğünlerin önceden planlanması sizin ve ailenizin dengeli beslenmesine yardımcı olacaktır. Her gebenin beslenme planında aşağıdaki besin gruplarından gıdalar bulunmalıdır.
- Tahıllar,
- Sebzeler,
- Meyveler,
- Yağlar,
- Süt ve süt ürünleri,
- Et ve baklagiller.
Temel Gıda Maddeleri
Her beslenme rejiminde proteinleri karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve mineraller bulunmalıdır. Beslenme rejiminizle yeterli gıda maddesi aldığınızdan emin olmak için, hangi gıdaların hangi besin maddelerinde bulunduğunu bilmelisiniz.
GIDA GRUBU |
GÜNLÜK İHTİYACINIZ |
ÖRNEK MENÜ |
TAHILLAR
|
180g
|
Bir dilim ekmek, bir bardak dolusu müsli/ tam tahıllı cornflakes, ½ bardak pilav veya makarna 30g olarak kabul edilebilir
|
SEBZELER
|
2 ½ bardak dolusu
|
Çiğ veya pişmiş sebzelerin bir bardağı, koyu yeşil yapraklı çiğ sebzelerin (ıspanak gibi) iki bardağını, 1 bardak olarak kabul edebilirsiniz
|
MEYVELER
|
1 ½ - 2 bardak dolusu
|
1 bardak dolusu meyve veya meyve suyu veya ½ bardak dolusu kuru meyve 1 bardak olarak kabul edilir
|
ET / BAKLAGİLLER ve TOHUMLAR
|
150-175g
|
½ bardak dolusu kuru baklagil, bir yumurta , ½ bardak fındık-fıstık veya benzeri 30g eşdeğer kabul edilir
|
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ
|
3 BARDAK
|
1 bardak yoğurt veya süt,
50 g peynir bir bardağa eşdeğer kabul edilir
|
Folik Asit
Folik asit, nöral tüp defektleri ( ciddi kafatası ve omurga problemleri) oluşumunu azaltır. Folik asit eksikliği erken doğum riskini, bebeğin düşük doğum ağırlıklı doğması ihtimalini artırır. Gebe kalmadan önce ve gebelik süresince 600 mikrogram.
Ne İşe Yarar?
Kan ve protein sentezi için gerekli. Bazı enzim fonksiyonları için elzem.
Kaynaklar
Tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller ve kuru baklagiller.
Gıda |
Miktar |
Folik asit içeriği |
Tahıllar ( mısır gevreği, müsli)
|
3/4 bardak
|
400 mikrogram
|
Et
|
90 g
|
185 mikrogram
|
Ispanak
|
1/2 bardak pişmiş ıspanak
|
100 mikrogram
|
Baklagiller
|
1/2 bardak pişmiş fasulye, nohut vs
|
90 mikrogram
|
Portakal
|
1 küçük portakal
|
30 mikrogram
|
Sağlıklı gıda seçeneklerine ilave olarak, gebe kalmazdan üç ay önce almaya başlayacağınız bir multivitamin preperatı, bu hayati maddelerin yeterli miktarda alınmasını garanti edecektir.
Kalsiyum
Kalsiyum sizin ve bebeğinizin diş ve kemik yapısının kuvvetli olması için gerekli bir mineraldir. Kalsiyum ayrıca dolaşım sisteminizin, kaslarınızın ve sinir sisteminizin normal olarak çalışması için gereklidir. Diyetinizde yeterli kalsiyumun olmadığı durumlarda bebeğin ihtiyacı olan kalsiyum sizin kemiklerinizden çekilecektir.
Ne Kadar Almalısınız?
Günde 1,000 miligram.
Ne İşe Yarar?
Kemik ve diş gelişimi açısından hayati önemi var.
Kaynaklar
Süt ve ürünleri kalsiyumdan zengindir. Pek çok tahıl gevreği ve müsli kalsiyumla takviye edilmiştir.
GIDA |
MİKTAR |
KALSİYUM İÇERİĞİ |
Yoğurt
|
250g yağsız yoğurt
|
415 miligram
|
Süt
|
1 bardak yağsız süt
|
306 miligram
|
Peynir
|
50g yarım yağlı peynir
|
275 miligram
|
Meyve suyu
|
200g portakal suyu
|
200-260 miligram
|
Somon balığı
|
180g somon
|
181 miligram
|
Ispanak
|
1/2 bardak pişmiş ıspanak
|
120 miligram
|
Hububat gevreği/ müsli
|
1 bardak
|
100-1,000 miligram
|
Kaynak: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Protein
Proteinler, özellikle üçüncü aydan sonra bebeğinizin büyümesi için önemlidir. Proteinler sizin hücrelerinizin faaliyeti ve onarımı içinde gereklidir.
Ne Miktarda Gerekli?
Günde 71gram.
Kaynaklar
Yağsız et, kümes hayvanlarının etleri, balık ve yumurta çok önemli protein kaynaklarıdır. Diğer seçenekler: kuru baklagiller, tofu, süt ürünleridir.
GIDA |
MİKTAR |
PROTEİN İÇERİĞİ |
Kümes hayvanları
|
100g göğüs eti
|
27.57 gram
|
Balık
|
100g
|
21.62 gram
|
Beyaz peynir
|
1 bardak dolusu az yağlı
|
28 gram
|
Süt
|
1 bardak yağsız
|
8.26 gram
|
Yumurta
|
1 adet iri katı pişmiş
|
6.29 gram
|
Demir
Demir özellikle hemoglobin adı verilen ve temel görevi oksijeni dokulara taşımak olan bir kan proteinin yapımında kullanılır. Gebelik sürecinde sizin giderek artan kan ihtiyacınızın karşılanması ve bebeğinizin ihtiyacı olan kanın yapılabilmesi için demir ihtiyacınız bir kat artar.
Yeterli demir almadığınız durumlarda, çabuk yorulur ve enfeksiyon hastalıklarına açık hale gelirsiniz. Bebeğinizi erken doğurma riskiniz ve bebeğinizin düşük doğum ağırlıklı olma ihtimali artabilir.
Ne Miktarda Gerekli?
Günde 27 mg.
Ne İşe Yarar?
Kandaki oksijen taşıyıcı molekül olan hemoglobinin yapısında mevcut, eksikliğinde yeterli hemoglobin sentezlenemez.
Kaynaklar
Yağsız kırmızı et, kümes hayvanı etleri ve balıklar iyi demir kaynaklarıdır. Demirle takviye edilmiş tahıl gevrekleri, fındık, ceviz ve kurutulmuş meyveler diğer seçeneklerdir.
GIDA |
MİKTAR |
DEMİR İÇERİĞİ |
Tahıl
|
3/4 bardak demir takviyeli gevrek
|
18 miligram
|
Baklagiller
|
1 bardak pişmiş
|
5.2 miligram
|
Ispanak
|
1/2 bardak pişmiş
|
3.2 miligram
|
Et
|
100g
|
3 miligram
|
Kümes hayvanı etleri
|
100g
|
2.3 miligram
|
Kaynak: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Gebelik döneminde verilen vitamin preperatları genellikle demir içerirler. Bazı durumlarda doktorunuz size ilave demir ilacı verebilir.
Hayvansal gıdalardan alınan demirin bağırsaklardan emilimi daha iyi olmaktadır. Vitamin ilaçlarındaki ve bitkisel kaynaklardaki demirin bağırsaklardan daha iyi emilebilmesi için yüksek c vitamini içeriği olan gıdalarla beraber alınması yerinde bir davranış olur. Portakal suyu, domates suyu, kavun, çilek, domates iyi bir seçenek olabilir.
Kilo Artışı
Gebe kaldığınız zaman bebeğinizin ve sizin ihtiyaçlarını karşılamak için daha fazla yemeniz gerekecektir. En azından gebeliğin son 6 ayında gebelik öncesi döneminize göre fazladan 100 kalori daha almanız gereklidir.
Gebelik sürecinde ne kadar kilo alacağınız, gebelik öncesi kilonuzla ilişkilidir. Aşağıdaki tablo bu konuyla ilgili bir fikir verebilir.
GEBELİK ÖNCESİ |
KİLO ARTIŞI |
Düşük kilolu
|
14-20 kg
|
Normal kiloda
|
12-18 kg
|
Fazla kilolu
|
7.5-12,5 kg
|
Obez
|
En azından 7,5 kg
|
İkiz gebelik
|
17,5-22,5 kg
|
Çoğu kadın için 12-18 kiloluk bir artış idealdir. Bu artışın yarısı ilk 6 ayda, diğer yarısı ise son üç ayda gerçekleşmelidir. Gebelik öncesi kilonuz normalin altında ise, o zaman daha fazla kilo almanız normal karşılanabilir. Çoğul gebelik durumunda daha fazla kilo almanız normaldir.
Aldığınız Kilolar Nereye Gidiyor?
Bebek
|
3.5 kg
|
Meme dokusunda artış
|
0.5 kg
|
Plasenta
|
0.5 kg
|
Rahim dokusunda artış
|
0.5 kg
|
Amnios mayii
|
0.5 kg
|
Kan dokusundaki artış
|
2 kg
|
Vücut sıvılarındaki artış
|
2 kg
|
Protein ve yağ dokularında artış
|
3.5 kg
|
Özel Durumlar
Vejeteryen Diyet Uyguluyorsanız
Eğer vejetaryenseniz ve bu diyete gebelikte de devam ediyorsanız, diyetinizi dikkatle gözden geçirmeli gerekirse bu konuda bir diyetisyenden yardım almalısınız. Sizin ve bebeğinizin yeterli gıda alması sağlanmalıdır. Özellikle doğru tipte ve yeterli protein almanız sağlanmalıdır. Özellikle demir, B12 vitamini ve D vitamini içeren bir vitamin preperatını kullanmanız yerinde olacaktır.
Laktoz İntoleransı
Diyetinizdeki süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarındandır. Bazı kadınlar süt ve süt ürünlerini aldıktan sonra karında şişkinlik, gaz ve hazımsızlıktan şikâyet ederler. Bu durum laktoz intoleransı olarak adlandırılır.
Bu şikâyetler gebelik sırasında genellikle hafifler. Fakat sizin şikâyetlerinizde bir azalma yok ise o zaman doktorunuzla konuyu görüşünüz. Diğer gıdalardan yeterli kalsiyum alamadığınız düşünülürse size ilaçlar ile kalsiyum takviyesi yapılabilir.
Civa
Balık ve kabuklu deniz ürünleri protein, omega-3 yağ asitleri ve diğer temel besin maddeleri açısından iyi bir kaynak oluşturmakla beraber gebe kadınlar bazı tip balıkları tüketmemelidir zira bu tip balıklar bebeğin gelişimine zarar verebilecek düzeyde civa içermektedirler.
Kılıçbalığı, köpekbalığı ve ton balığından özellikle uzak durmalısınız. Bu büyük balıklar vücutlarında yüksek miktarda civa bulundururlar. Diğer tip balıklardan haftada iki öğüne kadar yiyebilirsiniz. Balık seçiminde aynı tür ufak boyda olanlarını tercih etmeniz yerinde olur. Örneğin lüfer yerine çinekop veya sarıkanadı tercih etmelisiniz, bunun altında yatan mantık küçük balığın denizlerde daha az dolaşmış olması nedeni ile vücudunda toksik maddelerin daha az seviyede olacağı beklentisidir. Çevrenizdeki göl ve nehirlerde yakalanan balıkları yemezden önce bölgenizdeki çevre sağlığı teşkilatının görüşünü almanız yerinde olur.
Listeriosis
Bir bakterinin neden olduğu hastalıktır. Pastörize edilmemiş süt ve ondan yapılan peynirde; pişmemiş ette ve kümes hayvanlarının etlerinde ve kabuklu deniz hayvanlarının etlerinde bulunabilir. Gebe kadın ve bebeklerine zarar verme potansiyeli içerir.
Belirtiler mikropla bulaşık gıdayı yedikten birkaç hafta sonra çıkar ve teşhis edilmesi zor olabilir. Ateş, titreme, eklem ağrıları ve sırtta ağrı oluşabilir. Bazı vakalarda ise hiçbir belirti yoktur. Gebe bir kadın enfekte olduğunda düşük veya ölü doğuma neden olabilir.
Listeriosis beliritileri soğuk algınlığı belirtilerine benzediği için teşhisi zor olabilir. Ateşiniz varsa veya soğuk algınlığı benzeri belirtileriniz varsa doktorunuzla temasa geçiniz. Doktorunuz gerek görürse vajen, rahim ağzı ve kanınızdan örnek alarak incelenmesini isteyebilir. Eğer bakteri bulunursa antibiyotik tedavisi başlanabilir.
Listeriosis hastalığına yakalanmamak için gebelik süresince aşağıdakileri yemeyiniz:
- Pastörize edilmemiş süt ve peynir.
- Çiğ veya az pişmiş et, tavuk ve kabuklu deniz hayvanları.
- Pişmemiş sosis ve salamlar.
Ayrıca pişmemiş etle temas eden ellerinizi, mutfak malzemelerini, tezgâh üstlerini, kesme tahtalarını güzel şekilde yıkayınız.
Pika
Gebelik sürecinde bazı kadınların, bazı maddelere karşı aşırı bir yeme arzusu duydukları görülür. Kil, buz, çamaşır kolası veya nişasta bunlardan bazılarıdır. Bu duruma pika adı verilir. Pika gebelik açısından olumsuzluklar yaratabilir zira gebenin ihtiyacı olan gıda maddelerini almasını engelleyebilir, kabızlık ve kansızlığa neden olabilir. Bu tip bir problem yaşıyorsanız doktorunuzla konuşmalısınız.
Sonuç Olarak;
Doğru beslenme alışkanlıkları edinip uygulamanız sizin ve bebeğiniz için yapabileceğiniz en faydalı işlerden biridir. Sağlıklı beslenmeye geçmek için hiçbir zaman geç değildir.
1.12.2008 - 809
|