�niversite ��rencilerinin Beslenmesi

�lkemizde �niversite ��rencilerinin yeterli ve dengeli beslenme konusunda sorunlar ya�ad���, genellikle sa�l�ks�z ve h�zl� haz�rlanan besinleri tercih ettikleri ortada. �niversite ��rencilerinin sa�l�ks�z beslenmelerinin temel nedenleri aras�nda; maddi problemler, ��renci yurtlar�n�n �artlar�n�n uygun olmay���, erkek ��rencilerin yemek pi�irmeye yatk�n olmay��� ve sosyal ortamlar� yer al�yor. �niversite ��rencilerinin yetersiz beslenme sonucu kar��la�t�klar� sa�l�k sorunlar�n�n ba��nda; �i�manl�k, a��r� zay�fl�k ve vitamin-mineral yetersizlikleri gelmektedir.

�niversite ��rencileri ��in Sa�l�kl� Beslenme �mk�ns�z De�il! Nas�l m�?

Yemekhanede Sa�l�kl� Beslenme:

�niversitelerde ve yurtlarda verilen yemekler genelde 4 kap ve set-se�imsizdir. D�rt kap men�n�n i�inde genelde �orba, ana yemek, unlu yiyecek ve tamamlay�c� bir yemek yer al�r. Genelde men�ler karbonhidrat a��rl�kl� olup, kalori i�erikleri y�ksektir. Okulda verilen men�lerin ��rencilerin g�nl�k enerji ihtiya�lar�n�n yakla��k yar�s�n�, protein ihtiya�lar�n�n yakla��k 1/3’�n� kar��lamas� gerekir. Fakat fiziksel aktivite d�zeyi az olan ��rencilerin ve bayan ��rencilerin enerji ihtiya�lar�ndan fazlas�n� alabilece�i ger�e�i g�z ard� edilmemelidir.

• �orba, pilav, makarna, patates k�zartmas�, patates p�resi gibi yemeklerin tamam� karbonhidrat kayna��d�r. Karbonhidratlar, temel enerji kayna�� olup d�zenli al�nmas� �nemlidir. Fakat gere�inden fazla al�m� v�cutta ya� birikimine neden olabilir. Bu nedenle hareket d�zeyi az olan ��rencilerin karbonhidrat t�ketim d�zeylerine dikkat etmesi gerekir. Bu ��renciler; �orbay� veya yeme�in yan�nda verilen pilav, makarna, p�re gibi yiyecekleri tercih etmesi yeterlidir. �orbay� ve unlu yiyecekleri ayn� anda t�ketmeleri gerekmez.


• Art�k bir�ok okul yemekhanesinde kepekli ekmek se�ene�i de vard�r. M�mk�n oldu�unca kepek ekme�i tercih edilmelidir. Fakat kepek ekme�inin kalorisinin beyaz ekmekten �ok farkl� olmad��� unutulmamal� ve a��r�ya ka��lmamal�d�r.


• �orba veya unlu yiyecek t�ketildi�inde yan�nda ekmek t�ketilmesine gerek yoktur.


• Pilav, makarna gibi yiyeceklerin yan�nda tatl� veya komposto servis edildi ise t�ketilmesine gerek yoktur.


• E�er d�rd�nc� kap; yo�urt, ayran, salata ve meyve ise mutlaka t�ketmeye �al���n.

Okul Kafeteryas�nda Sa�l�kl� Beslenme:

Ana okul kafeteryalar�nda bir�ok se�enek yer al�rken, genelde okul binalar�nda bulunan k���k okul kafeteryalar�nda sadece bisk�vi, kek, po�a�a gibi se�enekler bulunmaktad�r. Kafeteryalarda bulunan bir�ok yiyece�in kalori, ya� ve �eker i�eri�i �ok y�ksektir. Fakat sa�l�kl� beslenmek imk�ns�z de�ildir. En az�ndan se�enekler aras�nda en sa�l�kl� olan tercih edilmelidir.

• Kafeteryada, servis �zgara k�fte, �zgara tavuk gibi se�enekler varsa tercih edilmelidir. Servis �zgara se�eneklerinin yan�nda az miktarda salata, bir miktar pilav ve bir miktar patates k�zartmas� yer al�r. Patates k�zartmas�n�n yerine daha �ok salata istedi�inizi belirtebilir ve bu men�y� ayranla tamamlayarak daha sa�l�kl� hale getirebilirsiniz.


• Kafeteryada sadece ekmek aras� servis edilen men� se�enekleri varsa; k�fte, �zgara tavuk veya peynirli, ton bal�kl�, tavuklu sandvi� gibi se�enekler tercih edilmelidir. Baz� okul kafeteryalar�nda sat�lan ekmek aras� patates k�zartmas�n�n yani nam-� di�er “patso” nun besin de�eri ya� ve karbonhidrattan ibarettir.


• Sandvi�lerinizi, tam tah�l ekmeklerine veya kepekli ekme�e yapt�rma �ans�n�z varsa, bu t�r ekmekleri tercih etmelisiniz.


• Yukar�da sayd���m�z hi�bir se�enek yoksa ya�s�z peynirli tost veya ya�s�z peynirli g�zleme sipari�i verebilir, men�n�z� ayran veya taze s�k�lm�� meyve suyu ile tamamlayabilirsiniz.


• M�mk�n oldu�u kadar beyaz �eker i�eren yiyecekleri t�ketmemeye �al���n. Beyaz �eker i�eren besinler kan �ekerini h�zl� y�kseltip h�zl� d���rerek hem daha �abuk ac�kman�za hem de konsantrasyon d�zeyinizin �abuk d��mesine neden olur.


• ��ece�iniz �ay�n �ok demli olmamas�na �zen g�sterin. E�er s�t ile kahve yapt�rma �ans�n�z varsa kahve kremas� yerine s�t kullanmay� tercih edin.


• Asitli i�ecekleri m�mk�n oldu�unca az t�ketmeye �al���n. E�er asitli i�ecek t�ketmek istiyorsan�z �ekersiz olanlar�n� tercih edin.

��renci Yurdunda Sa�l�kl� Beslenme:

��renci yurtlar�ndaki beslenme hizmetleri birbirinden �ok farkl�d�r. Kimisinde yemek hizmeti verilirken, kimisinde ��rencilerin kullanabilece�i mutfaklar tahsis edilmi�tir. Kimisinde ise ne yaz�k ki hi�bir beslenme hizmeti verilmeyip, b�ceklenme gibi sorunlar dolay�s�yla yiyecek saklamak yasaklanm��t�r.

• E�er yiyecekleri uzun s�re saklama �ans�n�z�n olmad��� bir yurtta iseniz; tek i�imlik kutu s�t, kuru meyve, f�nd�k, badem, ceviz gibi kuruyemi�leri ve di�er meyvelere g�re daha dayan�kl� olan elma, muz ve mandalina gibi meyveleri bulundurun. En az�ndan ak�am ders �al���rken y�ksek kalorili sa�l�ks�z at��t�rmalar yerine bu sa�l�kl� at��t�rmalar� t�ketebilirsiniz.


• E�er yemek hizmeti verilen bir yurtta kal�yorsan�z, yukar�daki �nerilerimize kulak verin.


• E�er mutfa�� olan bir ��renci yurdundaysan�z genelde pratik pi�en maliyeti d���k yiyecekleri tercih ediyor olabilirsiniz. Tercihlerinizi daha sa�l�kl� hale getirmek i�in;

1. G�nl�k al��veri� yerine haftal�k al��veri�e ��kmaya �zen g�sterin. Al��veri�e ��kmadan �nce mutlaka bir al��veri� listesi haz�rlay�n. Bu gereksiz masraf yapman�z� engeller. Ayr�ca gereksiz masraflar� azaltan bir di�er �nlemde al��veri�e tok ��kmakt�r.

2. Et pi�irmek zaman al�c� geliyor ise �nceden pi�irilmi� �s�t�larak t�ketilebilen et �r�nlerini tercih edebilirsiniz. Et almak maliyetli geliyor ise, tavuk �r�nlerini tercih edebilirsiniz.

3. S�t �r�nlerinden peynir �e�itlerini, yo�urdu ve s�t� buzdolab�n�zdan ay�rmay�n. E�er tek ba��n�za t�ketti�iniz i�in s�t �r�nleri �abuk bozuluyorsa tek kullan�ml�k k���k kutulardaki �r�nleri sat�n almay� tercih edin.

4. Beyaz ekmek yerine tam tah�l ekmeklerini tercih edin. Ekme�inizin �abuk k�flenmemesi i�in buzdolab�nda veya buzlukta saklayabilirsiniz. Haz�r dilimlenmi� paket ekmekleri tercih edebilir veya ekmeklerinizi ald���n�z f�r�nda dilimleterek daha kolay saklayabilirsiniz. Pratik olmas� nedeniyle sandvi� ekme�i alman�zda da fayda var. Okul kafeteryas�nda sa�l�kl� bir yiyecek yok ise peynir, ton bal��� veya haz�r k�fte gibi se�enekler ile sandvi� haz�rlayabilir ve okula g�t�rebilirsiniz.

5. Makarna, ��rencilerin en �nemli yeme�idir. Sade makarna yemek yerine, pi�irdi�iniz makarnan�n �zerine peynir, yo�urt, �zgara tavuk veya haz�r po�et ton bal�klar�ndan d�kerek t�ketirseniz protein ihtiyac�n�z� da kar��lam�� olursunuz.

6. Sebze yeme�i pi�irmek sizi zorluyorsa, dondurulmu� sebzeleri tercih edebilirsiniz. Dondurulmu� sebzeler �nceden i�lem g�rd��� i�in �abuk pi�er, ayr�ca haz�rlama, temizleme gibi i�lemlere ihtiya�lar� yoktur. Paketi a��p tencereye d�kmeniz ve k�s�k ate�te pi�irmeniz yeterli. Lezzetini artt�rmak i�in domates, sal�a, baharat gibi se�enekler ilave edebilirsiniz.

7. Yurda d�nd���n�zde yorgun olsan�z bile, salata t�ketme al��kanl���n� bu ya�larda kazanman�z gereklidir. Ayr�ca salatan�z� bir yeme�e d�n��t�rebilirsiniz. Salatan�z� peynir �e�itleri, �zgara tavuk, ton bal���, ha�lanm�� mercimek veya nohut, ha�lanm�� makarna, yo�urt, kajun, ceviz gibi kuruyemi�lerle zenginle�tirebilirsiniz. Yan�nda t�ketece�iniz tam tah�l ekme�i ve ayran ile tamamlarsan�z gayet sa�l�kl� bir men� olu�turmu� olursunuz.

8.Taze mevsim meyveleri ve kuru meyveleri yurtta ge�irdi�iniz saatler i�inde t�ketebilirsiniz.

9. K�zartma ve kavurmalar�n pratik oldu�u ve k�sa zamanda haz�rland��� do�ru fakat sa�l�kl� se�imler olmad�klar� da kesin. Bu nedenle �zgara, buharda pi�irme, ha�lama gibi pi�irme y�ntemlerini tercih edin. Teflon tavada ya�s�z pi�irece�iniz et, tavuk, bal�k, ha�layaca��n�z veya buharda pi�irece�iniz sebzeler hem pratik hem de sa�l�kl� yiyeceklerdir.

Kolay Tavuk Sote (1 ki�ilik) Malzemeler:

1 adet tavukg��s� (150 gram)

2 adet domates

2 adet ye�ilbiber

2 adet kabak

10 adet mantar

1 adet b�y�k boy so�an

1 �ay ka���� karabiber

Bir tutam tuz

�stenildi�i kadar ac� pul biber

1 tatl� ka���� zeytinya��

Yap�l���:

Tavukg��s� y�kan�r ve derisi varsa ayr�l�r. K�p k�p do�ran�r. Sebzeler y�kand�ktan sonra, domateslerin kabu�u soyulur ve k�p k�p do�ran�r. Ye�ilbiberler ve so�an, yar�m ay halinde do�ran�r. Kabak ve mantarlar j�lyen usul� do�ran�r. B�t�n malzemeler, ya� ile birlikte Wok tavas�na veya teflon tavaya aktar�l�r. (S�ras�yla so�an, biber, tavuk, domates, mantar ve kabak) Tavuk suyunu �ekene kadar pi�irilir. Pi�meye yak�n baharatlar� eklenir. S�cak servis yap�l�r.

1 porsiyonunda 395 kalori vard�r.

Beslenme Notu:

Protein, vitamin ve posa i�eri�i a��s�ndan bir �niversite ��rencisinin bir ana ���n�n� olu�turabilecek besin kalitesine sahiptir. 1-2 dilim ekmek veya bulgur pilav� ve 1 bardak ayran ile tamamland���nda son derece sa�l�kl� bir men� olu�turur.

Diyetisyen Gizem TUTAR

Ya�am Ko�u

TUTAR’LI D�YET Beslenme Dan��manl�k&Ya�am Ko�lu�u

0 212 297 31 87

www.e-diyetisyen.com

www.tutarlidiyet.com

18.11.2010 - 2988